Хүүхдэд зориулсан хүч чадлын бэлтгэл

2024 Зохиолч: Priscilla Miln | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2024-02-18 06:34

Ихэнх эцэг эхчүүд хүүхдэд янз бүрийн хүч чадлын дасгал хийхэд эрт байна гэж итгэдэг. Үнэн хэрэгтээ ийм үзэл бодол нь үндсэндээ буруу бөгөөд шинжлэх ухааны үүднээс авч үзвэл охид, хөвгүүдийн аль алиных нь хувьд тэдгээрийг зүгээр л харуулсан болно. Гэхдээ хүүхдүүдэд зориулсан ийм сургалт нь тэдэнд үнэлж баршгүй ач тусыг авчирдаг бөгөөд үүнийг халамжтай эцэг эхчүүд мэддэг байх ёстой.

Ямар хэрэгтэй юм бэ?

Хүүхдэд зориулсан хүч чадлын бэлтгэл гэдэг нь эхлээд харахад хүндийг өргөх биш юм. Энд бүх зүйл өөр замаар явагддаг - таны биеийн жинтэй дасгалын багц. Хэрэв та аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээг дагаж мөрдөж, эцэг эх нь хүүхдийнхээ биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг хянадаг бол ийм ажил нь зөвхөн түүнд ашиг тустай бөгөөд булчингийн бүтцийг хөгжүүлэхэд чиглэнэ.

Ачааллыг тоолуураар сонгох нь хүүхдийн хөгжилд эерэг нөлөө үзүүлдэг:

• өсөж байнабулчингийн ая;
• хүүхдийн жинг хянаж байна;
• булчингийн тогтолцоо хөгждөг;
• хоолны дуршил сайжирна;
• зүрх судасны тогтолцооны ажлыг хэвийн болгодог;
• халдвар авах эсвэл өвдөх эрсдэл мэдэгдэхүйц буурна.

4-өөс дээш насны хүүхдийг сургахад жингээ хянах нь чухал. Олон хүүхдүүд наснаасаа болоод чихэрт маш их дуртай байдаг бөгөөд ийм амттанг хэтрүүлэн хэрэглэснээр буруу хооллолт, тэр ч байтугай ийм залуу насандаа таргалалтаас зайлсхийх боломжгүй юм. Энэ нь эргээд юугаар дүүрэн байдгийг бидний хүн бүр мэддэг.

Хэзээ эхлэх вэ

Та бага наснаасаа буюу гурван настайгаасаа эхлэн дасгал хийж болно. Өмнө дурьдсанчлан, жингийн тухай асуудал байхгүй, ийм хүүхдүүд хангалттай дасгал хийдэг - энд хүүхдийн өөрийн биеийн жинг ачаалал болгон ашигладаг. Ихэнх тохиолдолд энэ нь:

• түлхэлт;
• татах;
• хөл өргөх;
• биеийг өсгөх.

6 настай хүүхдэд зориулсан дасгал сургуулилт нь янз бүрийн спортын хэрэгслийг ашиглахыг хамардаг - тэлэгч, дамббелл, бөмбөг, гимнастикийн саваа болон бусад хөнгөн жинтэй хэрэгсэл.

Дасгалын эрчмийн хувьд хүүхдэд долоо хоногт 2-3 удаа хичээл хийхэд хангалттай. Сонирхлыг төрүүлэхийн тулд та нялх хүүхдэд хүч чадлын бэлтгэлийн ач холбогдлыг тайлбарлах хэрэгтэй. Урьд өмнө хэзээ ч байгаагүй хүч чадал, тэсвэр хатуужилтай уран сайхны киноны төрөл бүрийн баатруудын жишээ юм.

Хүүхэд Бэтмен, Бонифас арслангийн дүр эсвэл өөрт таалагдсан дүрд тоглох юм бол сургалт илүү хөгжилтэй, үр дүнтэй байх болно. Ирээдүйн баатарт зориулсан дасгалын багцыг оновчтой сонгохын тулд кино урлагийн бүтээлүүдийг санаж эсвэл эргэн харах нь зүйтэй.

Зөв хөтөлбөр

7 настай хүүхдэд зориулсан дасгалын үргэлжлэх хугацаа 30-45 минутаас ихгүй байна. Үүний зэрэгцээ, эхний шатанд дамббелл ашиглах, өөрийн жингийн нөлөөн дор ажиллах зэрэг дасгалуудыг хийх шаардлагатай. Энэхүү хүч чадлын дасгал нь мэдэгдэхүйц ашиг тустай хэдий ч зарим дүрмийг санаж байх хэрэгтэй.

Зөв хөтөлбөр нь үүн дээр үндэслэсэн:

• Мэргэшсэн сургалт - ангиудад хүүхэдтэй ажиллах арвин туршлагатай туршлагатай сургагч багшийг татах нь зүйтэй. Хүүхдийн нас, ур чадвар, сонирхол зэргээс шалтгаалан мэргэжилтэн нь зөв сургалтын хөтөлбөрийг бий болгоход тусална. Хамгийн сүүлчийн арга бол бараг бүх хотод хүүхдүүдэд тусгайлан зориулсан хүч чадлын бэлтгэлийн анги байдаг.
• Халууцах, хөргөх - үндсэн дасгалуудыг хийхээс өмнө хүүхэддээ бие халаалт хийх (алхах эсвэл байрандаа гүйх, олсоор үсрэх) зааж өгөх нь чухал. Энэ нь ихэвчлэн 5-10 минут шаардагддаг бөгөөд энэ нь цаашдын ажилд булчинг дулаацуулж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийх боломжийг олгодог. Үүнээс гадна эцсийн шатанд сунгах нь чухал бөгөөд энэ нь бас зайлшгүй шаардлагатай.
• Зохих техник нь сургалтанд хамрагдаж байнаХүүхдүүд ачааллын эрчмийг анхаарч үзэх шаардлагагүй тул дасгалын зөв байдлыг хянах нь илүү чухал юм. Хүүхэд өсч томрох тусам та давталтын тоог аажмаар нэмэгдүүлж болно.
• Хяналт - Хүүхдэд үргэлж хяналт хэрэгтэй, ялангуяа хүч чадлын дасгал хийх үед.
• Үр дүнг хүлээж байна. Та нэг шөнийн дотор харагдахуйц үр дүнг хүлээх ёсгүй - хүүхдэд тэр даруй хичээлээ орхихгүйн тулд бүх зүйл цаг хугацаа шаарддаг гэдгийг тайлбарлах хэрэгтэй. Нэмж дурдахад түүнийг сонирхох арга замыг дээр дурдсан болно. Ямар ч байсан, хэдэн долоо хоног, магадгүй хэдэн өдрийн турш тогтмол бэлтгэл хийсний дараа хүүхэд булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн хувьд ялгааг анзаарах нь гарцаагүй.

Хэрэв та эдгээр энгийн зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл хүүхэд болон насанд хүрэгчид өөрсдөө тааламжтай өөрчлөлтийг мэдрэх болно. Бяцхан үрээрээ бахархах өөр ямар арга зам байна вэ?

Аюулгүй байдал

Хүүхдэд зориулсан дасгал хөдөлгөөнийг насанд хүрэгчдийн хяналтан дор аюулгүй ажиллагааны дүрэм журмын дагуу хийх ёстой.

Юуны өмнө эцэг эхчүүд хүүхэддээ энэ болон бусад дасгалыг яг яаж хийхийг сайн ойлгодог эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Үүнээс гадна тэрээр насанд хүрэгчдийн бүх зааврыг дагаж мөрдөх ёстой. Дасгал хийх явцад эцэг эх нь хүүхэдтэй үргэлж ойр байх ёстой. Ямар ч тохиолдолд түүнийг ганцаараа суралцахыг зөвшөөрөх ёсгүй!

Дамбелл ашиглан дасгал хийх

Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө бие халаалт хийх хэрэгтэй - янз бүрийн эргэлт,хазайлт, биеийн эргэлт, дүүжин. Хөнгөн аэробик дасгал нь бас гэмтдэггүй - алхах, байрандаа гүйх, үсрэх. Дасгалын багц нь голчлон бүх гол булчинг ашиглахад чиглэгддэг. Энэ дасгалыг 8-12 насны хүүхдүүдэд үзүүлэв.

I комплекс - хэвтээ байрлалд дамббелл ашиглан вандан пресс хийх

Энэ тохиолдолд цээжний булчингууд ажилладаг:

• Эхлэх байрлал (IP) - вандан сандал дээр сууж, гартаа дамббелл.
• Хэвтээ байрлалаа аваарай, хөл нь шалан дээр байх ёстой. Гараа бөхийлгөж, хясаа нь мөрний хоёр талд, цээжнээс бага зэрэг дээш байрлана.
• Дараа нь гараа шулуун болгож, цээжин дээрээ нийлүүлэн 1-2 секунд барина.
• Гөлгөр гар анхны байрлалдаа буцна.

Дасгал хийх явцад хүүхэд мөрний ир, толгойны ар талыг вандан сандлаас таслах ёсгүй. Бүсэлхий нурууны хазайлт хадгалагдан үлдсэн бөгөөд өөр муруйлт байх ёсгүй.

Дамббеллүүдийн хөдөлгөөн нь хатуу босоо байрлалтай байдаг бол дээд байрлалд тэдгээрийг нэгтгэх хэрэгтэй, гэхдээ түлхэж болохгүй. Үүнийг хамгийн доод түвшинд хүртэл бууруулах хэрэгтэй. Хамгийн гол нь дасгалын үр нөлөө буурахад хүргэдэг богино далайцаас зайлсхийх явдал юм.

II цогцолбор – налуу байрлалд зогсож байхдаа нэг гараараа сум түлхэх

Одоо ар тал нь ажилдаа холбогдсон байна:

• Дамббеллийг баруун гартаа авч, зүүн гараараа ижил нэртэй өвдөгний хамт вандан сандал дээр тулгуурлана. Үүний үр дүнд бие нь шалан дээр бараг параллель байх ёстой. Дамббелл бүхий баруун гараа шулуун болгож, алгаа дотогшоо эргүүлнэөөрөө).
• Дараа нь гар нь нугалж, сумыг дээш, бага зэрэг хойш татаж, хэвлийн доод хэсэг рүү татна. Булчинг ажиллуулахын тулд богино завсарлага, дараа нь мөч доошилно.
• Биеийн нэг талдаа давталт хийсний дараа гар өөрчлөгдөнө.

Энэ дасгалын үеэр 10 ба түүнээс дээш насны хүүхдүүд нугасны булчинг ажиллуулдаг. Биеийн байдлыг тогтворжуулахын тулд хэвлийн булчинг чангалж, байнга чангалж байх хэрэгтэй. Хөдөлгөөнүүд гөлгөр, гэнэтийн цочролгүйгээр байх ёстой.

III цогцолбор - жигнэсэн суулт

Өгзөгтэй хонго энд аль хэдийн холбогдсон байна:

• SP - зогсож, дамббеллтэй гараа доошлуулж, хөлийг мөрний өргөнтэй холдуулж, бага зэрэг нугалав. Мөр нь шулуун, оймс нь гадагшаа чиглэсэн.
• Аарцаг нь сандал дээр суух гэсэн шиг хойш татагдана. Хүүхэд гуя нь шалан дээр параллель болтол тонгойж эхэлдэг.
• Эхлэх байрлал руу буцах.

Үүний зэрэгцээ өсгийг шалан дээр нааж, биеийн байдал нь жигд байх ёстой. Хэрэв та сонгодог squat-ыг хараахан эзэмшээгүй байгаа бол дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй.

IV цогцолбор – эргэхтовчийг дарна уу

Энд та мөрөөрөө ажиллах хэрэгтэй:

• IP - гараа бөхийлгөж, дамббелл нь хүзүүний түвшинд байрладаг бол алгаа дотогшоо эргүүлнэ. Толгойгоо үргэлж шулуун, мөрөө эргүүлж, нүдээ эгц чиглүүлсэн байх ёстой.
• Гарыг толгойноос дээш сунгасан байх ба дээд талын алгаа урагшаа харсан байхаар эргүүлэх хэрэгтэй.
• Бага зэрэг түр зогсолт. Гараа доошлуул.

Энэ дасгалын үеэр12 настай хүүхдүүд гараа бага зэрэг буцааж авах боломжтой бөгөөд ингэснээр булчингийн бүтцийн хурцадмал байдал нэмэгдэнэ.

Бие өөрөө хөдлөх ёсгүй, эс тэгвээс ачаалал хэт том болно.

V цогцолбор - тугалыг жингээр өсгөх

Энд ачааллыг хөлний доод хэсэгт хуваарилдаг:

• IP - бид индэр дээр зогсох байр суурийг эзэлдэг бол өсгий нь түүнээс унжсан байх ёстой. Нэг гар нь тулгуураас барьж, нөгөө гар нь сумыг авч, өсгийг аль болох доош буулгах ёстой.
• Хөлийнхөө хуруун дээр өндийж эхэл, дараа нь 1-2 секунд саат. Дараа нь өсгийгөө аажмаар буулгаж, түр зогсоо.
• Шаардлагатай тооны давталт хийнэ.

Үе үе дамббеллийг нэг гараас нөгөө гар руу шилжүүлэх шаардлагатай болдог. Үүний зэрэгцээ мөчүүдийг хичээлээс хичээлд эсвэл нэг сургалтын үеэр сольж болно - давталтын тал хувь нь зүүн гартаа, дараа нь баруун талд байна.

Аэробик фитнес

Хүчний дасгалаас гадна зүрхийг бэхжүүлж, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг, мөн жингээ барихад тусалдаг аэробикийн дасгалуудыг хийж болно. Тэд ямар ч чөлөөт цагаараа, тэр ч байтугай хүч чадлын бэлтгэлийн өдрүүдэд ч хийж болно. Зөвхөн хүч чадлын цогцолборын дараа фитнесс дасгал хийх шаардлагатай, эс тэгвээс булчингууд аль хэдийн ядарч, сургалтын үр нөлөөг мэдэгдэхүйц бууруулна.

Хүүхдэд аэробикийн дасгал хийж эхлэх нь тайван байх ёстой, гэхдээ 5 минутын дараа эрчмийг нэмэгдүүлж болно. Нэмэгдсэн хурдыг дараагийн 20 минутын турш хадгалах ёстой. Сүүлийн 5 минутыг чимээгүй горимд, хичээлээ дуусгахад зарцуулах хэрэгтэй.

Анхлан хичээллэж буй хүн 15 минутаас илүүгүй бэлтгэл хийх ёстой бөгөөд зүрхний цохилтыг байнга хянаж байх шаардлагатай. Таны зүрхний цохилт дээд зэргийн зүрхний цохилтын 65-80 хувьтай байх ёстой.