Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан нурууны дасгалууд: дасгалын багц, хэрэгтэй гимнастик, тойм

2024 Зохиолч: Priscilla Miln | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2024-02-18 06:38

Жирэмсэн үед эмэгтэй хүний бие тодорхой хэмжээний стресст ордог. Ялангуяа нуруу нь хэцүү байдаг. Нөхцөл байдлыг бага зэрэг сайжруулахын тулд жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан нурууны тусгай дасгалуудыг боловсруулсан. Энэ тохиолдолд усан аэробик, усанд сэлэх нь стресс, хурцадмал байдлыг арилгах янз бүрийн цогцолборууд сайн тусалдаг.

Хөдөлгөөний жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд үзүүлэх ашиг тус

Хүн бүр дасгалын ашиг тусын талаар мэддэг. Жирэмсэн үед дунд зэргийн дасгал хийх нь сайн сайхан байдал, сэтгэл санааны байдалд сайнаар нөлөөлдөг болохыг эрдэмтэд эрт дээр үеэс нотолсон. Тиймээс жирэмсэн үед биеийн тамирын дасгал хийхээс татгалзах шаардлагагүй. Тэд хүүхдэд хор хөнөөл учруулахгүй бөгөөд энэ тохиолдолд эмэгтэй илүү сайн мэдрэх болно. Тогтмол биеийн тамирын дасгалууд нь токсикозыг арилгаж, жинг хэвийн болгож, бие махбодийг хүүхэд төрүүлэхэд бэлтгэдэг. Жирэмсэн эмэгтэйн нуруунд зориулсан тусгай дасгалууд нь өвдөлт, таагүй байдлаас зайлсхийхэд тусална.

Жирэмсэн,гимнастик нь төрсний дараа илүү хурдан хэлбэрт ордог. Жирэмсэн үед идэвхгүй амьдралын хэв маягтай эмэгтэйчүүд ихэвчлэн илүүдэл жин, дааврын өсөлт, сэтгэлийн байдал мууддаг. Мөн энэ тохиолдолд нурууны өвдөлт гарч ирдэг. Жирэмсний тогтмол гимнастик, жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан нурууны булчинд зориулсан тусгай дасгалууд нь эдгээрээс зайлсхийхэд тусална. Тэдгээр нь маш энгийн, гэхдээ та биеийн тамирын үндсэн түвшинг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Тиймээс жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд дасгал хийх нь маш их ашиг тустай, тухайлбал:

• ийм дасгал хийсний дараа бие илүү чангарч, арьс толигор болж, дархлаа сайжирч, биеийн стресс, янз бүрийн өвчнийг эсэргүүцэх чадвар нэмэгддэг;
• хямд үнэтэй, үр дүнтэй дасгалууд нь булчинг бэхжүүлж, нурууны хавчаарыг авч, нуруу, бэлхүүсийг буулгаж, зөв, үзэсгэлэнтэй байрлалыг бүрдүүлнэ;
• жирэмсний бүх хугацаанд дасгал хийдэг бол төрсний дараа эмэгтэй хүний эв зохицлыг сэргээхэд илүү хялбар болно;
• Бид эмэгтэйчүүдийн сэтгэл зүй, сэтгэл санааны эрүүл мэндийн талаар мартаж болохгүй; Цусан дахь бие махбодийн үйл ажиллагаанаас адреналин, аз жаргалын гормонууд үүсдэг нь нотлогдсон бөгөөд энэ нь сэтгэлийн хямрал, таагүй байдал үүсэхээс сэргийлдэг - идэвхтэй эхчүүд төрсний дараах сэтгэлийн хямралыг мэдэрдэггүй;
• мөн тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийх нь зүрх судасны системийг бэхжүүлж, цусны эргэлтийг сайжруулж, хаван, геморрой үүсэхээс сэргийлж, хоол боловсруулах замын үйл ажиллагааг хэвийн болгодог.

Жирэмсэн үеийн дасгалын эсрэг заалтууд

Гэсэн хэдий ч биеийн тамирын дасгал хийх нь үргэлж ашигтай байдаггүй. Жирэмсэн эмэгтэйчүүд дасгал хийхээс татгалзах нь дээр байдаг эсрэг заалтууд байдаг. Эсвэл та мэргэжилтнүүдийн хяналтан дор дасгал хийх хэрэгтэй

Хичээлээс татгалзах шаардлагатай:

• зулбалттай, аяндаа зулбах магадлал өндөртэй;
• токсикоз, преэклампси байгаа тохиолдолд;
• жирэмсний янз бүрийн эмгэгийн хувьд;
• архаг өвчний хурцадмал байдал эсвэл биед үрэвсэлт үйл явц байгаа тохиолдолд;
• бие тавгүйрхэх, ерөнхий сулрал, цусны даралт ихсэх, буурах;
• цус багадалт;
• ихэр эсвэл гурван ихэр хүүхэд тээж байхдаа.

Дүрэм ба заавар

Дасгал хийх нь өөрөө жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд таашаал өгөх ёстой. Бүх ангиудын хамгийн чухал дүрэм: хэрэв бие махбодид өвдөлт, таагүй байдал, таагүй мэдрэмж байвал тэдгээрийг зогсооно. Сэрүүлгийн дохио дараах байдлаар байж болно:

• хэвлийн доод хэсгээр хурц өвдөлт, ялгадас гарч ирэх;
• сул дорой байдал, толгой эргэх;
• амьсгал давчдах, зүрхний цохилт ихсэх;
• хүүхэд дасгал хийж байхдаа маш идэвхтэй эсвэл чимээгүй байдаг.

Бүх дасгалууд жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд тохиромжгүй байдаг нь нууц биш бөгөөд заримыг нь ерөнхийд нь хатуу хориглодог:

• холбоо барих болон багийн спорт;
• роллер, тэшүүр (жирэмсэн эмэгтэйг гэмтээж болно);
• хэвлэх дасгал, симулятор, түүнчлэн үсрэлт, сэгсрэлт.

Зөвлөмж:

1. ӨмнөДасгал хийж эхлэхийн тулд эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Тэрээр жирэмсний үргэлжлэх хугацаа, явцын дагуу хамгийн тохиромжтой дасгалуудыг сонгоно.
2. Хичээл эхлэхээс өмнө өрөөг сайн агааржуулах хэрэгтэй. Мөн гадаа өнгөрөөх нь сайн хэрэг.
3. Идсэний дараа шууд дасгал хийж болохгүй, хоол идэхээс 1-2 цагийн өмнө хийсэн нь дээр.
4. Дасгал хийхдээ биеийн тамирын түвшинг харгалзан үзэх, хэт ачаалал өгөхгүй байх, амьсгалаа хянах, гэнэт чичиргээ хийхгүй байх хэрэгтэй.
5. Хөдөлгөөнийг хязгаарлахгүй байгалийн даавуугаар хийсэн хувцас сонгох нь дээр.

Жирэмсний үед нурууны дасгал

Нурууг бэхжүүлэх дасгалд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Энэ нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд чухал ач холбогдолтой юм. Эцсийн эцэст, гэдэс ургаж эхлэхэд нуруу, нурууны булчингууд хамгийн их ачааллыг мэдэрдэг. Эдгээр дасгалууд нь нурууны өвдөлтөөс сэргийлэхэд тусалдаг:

1. Бие засах дасгалууд. Хэвлий томрох үед хүндийн төв шилждэг. Тиймээс жирэмсэн эмэгтэй өөрийн эрхгүй нуруугаа урагш сунгадаг. Хэрэв эмэгтэй хүн шулуун зогсож, нуруугаа шулуун болговол булчинг сулруулж, нурууны өвдөлтийг намдаана. Энэ дасгалыг хийхийн тулд биеийн байдал нь төгс жигд байх ёстой. Мөрийг буцааж, цээжийг дээшлүүлж, чих нь мөрний түвшинд байна. Энэ нь ходоодоо чангалж, нэгэн зэрэг дээш өргөх шаардлагатай. Тиймээс та аль болох олон удаа өөрийнхөө байрлалыг хянах хэрэгтэй.
2. Нурууны булчинд зориулсан дасгал. Нурууны булчин ба хэвлийн булчингуудөсөн нэмэгдэж буй гэдэсийг дэмжих ажил. Энэ дасгал нь тэднийг бэхжүүлж, өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх болно. Дөрвөн хөл дээрээ гарах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ баруун гараа урагш сунгаж, зүүн хөлөө хойш нь сунгана. Энэ үед ходоодонд ачаалал өгөх шаардлагагүй. Энэ байрлалд хэдэн секундын турш хөлдөөж, дараа нь анхны байрлалаа аваарай. Дасгалыг зүүн гар, баруун хөлөөрөө давтана. Та нийтдээ 10-20 давталт хийх боломжтой.
3. Аарцаг савлах. Энэ дасгал нь биеийн байрлал дээр ажилладаг бөгөөд нурууны өвдөлтөөс сэргийлдэг. Та мөн дөрвөн хөл дээрээ сууж, нуруугаа шулуун, тохойгоо бага зэрэг нугалах хэрэгтэй. Ходоодоо бүү ачаал, харин чангал. Аарцагаараа наймыг дүрслэн хөдөлгөөн хий.
4. Китти. Энэ дасгал нь нэлээд түгээмэл бөгөөд нурууны хурцадмал байдлыг арилгахад чиглэгддэг. Та дөрвөн хөл дээрээ сууж, эхлээд нуруугаа шулуун байлгаж, дараа нь толгойгоо доошлуулж, нуруугаа нугалах хэрэгтэй (дугуй). Ингэж арван секунд бариад анхны байрлал руугаа буцна уу.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн нурууны өвдөлт

Жирэмсэн эмэгтэйчүүд янз бүрийн шалтгааны улмаас нуруу өвддөг:

• нугалам хоорондын дискний уян хатан чанар алдагдах;
• нурууны ачаалал ихсэж цагирагны фиброз дээр хагарал үүсдэг;
• ихэнхдээ нурууны доод хэсэгт өвддөг - энэ цөм нь нугаламаар шахагддаг. Мөн хагарал үүсэх үед цөм нь тэдгээрт наалддаг;
• хагарал томрох тусам дискний ивэрхий үүсдэг;
• заримдаа нугаламын нугаламын булчингийн агшилт эсвэл тэдгээрийн хурцадмал байдлаас болж өвддөг.

Иймэрхүү өвдөлт нь бүх жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд тохиолддог боловч ивэрхий гарч ирдэгзарим ховор тохиолдолд.

Нуурууны өвдөлтийн дасгал, зөвлөмж

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн нурууны өвдөлтөөс ангижруулах дасгалуудыг дангаар нь сонгодог. Ерөнхий зөвлөмжүүдээс дараахь зүйлийг тэмдэглэж болно:

1. Усан. Усанд сэлэх үед нурууны ачааллыг арилгаж, үе мөч, нурууны ачаалал буурдаг.
2. Дасгал хийдэг нохой. Та дөрвөн хөл дээрээ сууж, тохойгоо онцолж, мөрөө буулгаж, толгойгоо гар дээрээ тавих хэрэгтэй. Нуруугаа тайлж, шулуун байлга. Энэ байрлалд 2-3 минутаас илүүгүй байгаарай. Үүнийг жирэмсний 35 долоо хоног хүртэл хийж болно.
3. Унтах үед тав тухтай нөхцлийг бүрдүүлнэ. Жирэмсний дэр эсвэл хэвлийн доор болон хөлний завсар жижиг дэр тавьж тав тухтай талдаа унт.
4. Гэдэсийг дэмжиж, нурууны ачааллаас ангижруулах аппарат зүүх.
5. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан йог. Зөв булчинг сулруулж, нурууны өвдөлтийг намдаахад тусална.
6. Явган аялал.

Гурван сараар нурууны булчинг бэхжүүлэх дасгалууд

Жирэмсний янз бүрийн үе шатанд эмэгтэй хүн өөр өөр мэдрэмж төрдөг тул сургалтын системийг гурван сараас хамаарч сонгох ёстой.

1-р гурван сард жирэмсэн эмэгтэйн нурууны дасгалыг аль болох зөөлөн хийх хэрэгтэй. Энэ хугацаанд эмэгтэй хүн ихэвчлэн токсикозоор өвдөж, ерөнхийдөө таагүй мэдрэмж төрдөг. Аливаа ачааллыг гүйцэтгэхдээ та маш болгоомжтой байх хэрэгтэй. Эхлээд эмчтэй зөвлөлдөх нь дээр. Эхний гурван сард дасгал хийх нь ядаргаа тайлж, нурууны булчинг бэхжүүлж, бэхжүүлдэгерөнхийдөө биеийн галбиртай байх. Эхний гурван сард гэрийн дасгалууд дараах байдалтай байна:

• Алхах (гэртээ - байрандаа алхах). Нэг минут бүтэн хөл, нэг минут хөлийн хуруунд хангалттай.
• Их биений эргэлт. Аарцгийн ясыг хоёр чиглэлд жигд дугуй эргүүлэх.
• Үргэлж шулуун нуруутай гүехэн хонгил хийх.
• "Муур" дасгал (техникийг дээр тайлбарласан).
• Ташаа өргөх гүүр. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгө. Мөрний ирээ шалнаас өргөхгүйгээр өвдгөө дээш өргө. Энэ байрлалд нэг минут барина уу.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн 2-р гурван сард нуруугаа барих ямар дасгалуудыг сонгох вэ? Энэ үеийг хамгийн тайван гэж үздэг. Эдгээр саруудад гэдэс нь жижиг хэвээр байгаа тул нурууны өвдөлт бараг зовдоггүй. Тиймээс биеийн тамирын дасгалууд нь булчингийн ая, сунгалтыг хадгалах, нурууны өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэхэд чиглэгддэг. Дараах дасгалуудыг хийхийг зөвлөж байна:

• шалан дээр тулан суугаад их биеийг хоёр тийш эргүүлнэ;
• шалан дээр хөлөө сунган суугаад урагш бөхийж, алгаараа хөлдөө хүрэхийг хичээх;
• зогсож байгаа байрлалаас хажуугийн нугалаа хийх;
• дөрвөн хөллөсөн байрлалаас хөл дүүжин.

Гурав дахь гурван сард жирэмсэн эмэгтэйн нурууны дасгалууд хэт идэвхтэй байх ёсгүй, ачаалал нь зөвхөн зөөлөн байдаг. Фитболын хичээл, усанд сэлэх, гүехэн удаан суулт хийх болно.

Жирэмсний үед нурууны өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх

Жирэмсний нурууны дасгалууд тусалнагарч ирсэн өвдөлтийг даван туулах боловч урьдчилан сэргийлэх нь тийм ч чухал биш юм. Аливаа асуудал бол дараа нь шийдэхээс урьдчилан сэргийлэх нь дээр гэдгийг мэддэг.

Жирэмсэн үед өсгийтэй гутал өмсөх, зогсох, удаан суухыг зөвлөдөггүй. Шөнийн нойрыг аль болох тохь тухтай байлгах хэрэгтэй: сайн ортопед матрас дээр, тав тухтай байрлалаар унт. Боолт зүүж, жингээ өргөхөөс татгалзахыг зөвлөж байна. Илүүдэл жин нь нурууны ачааллыг нэмэгдүүлж, нурууны өвдөлтийг өдөөдөг тул нэмэлт фунт нэмэхгүйн тулд хооллолтыг хянах нь чухал юм.

Шүүмж

Жирэмсэн үед нурууны өвдөлт их тохиолддог. Энэ нь ялангуяа сүүлийн саруудад ихэвчлэн тохиолддог. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан нурууны дасгалууд нь олон эерэг тоймтой байдаг. Ирээдүйн эхчүүдийн хэлснээр тэд маш их тусалдаг, хурцадмал байдлыг намдааж, булчингаа тайвшруулдаг. Жирэмсний эхний саруудаас тогтмол дасгал хийх нь нурууны өвдөлтөөс маш сайн сэргийлдэг.