Спорт ба жирэмслэлт: мэргэжилтний зөвлөгөө

2024 Зохиолч: Priscilla Miln | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2024-02-18 06:38

Хүүхэдтэй байх хугацаандаа галбираа хэрхэн хадгалах вэ? Жирэмсэн үед спортоор хичээллэх боломжтой юу? Тийм ээ, та чадна, гэхдээ одоо хичээлийн зорилго өөр байна. Энэ үед эмэгтэй хүн хүүхэд төрүүлэхэд бие бялдрын хувьд хэрхэн бэлдэж, нөхөн сэргээх хугацааг тэсвэрлэхэд хялбар болгох талаар санаа зовох ёстой. Дасгалын багц нь үүнд чиглэгдэх ёстой. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдтэй хичээл хийх тусгайлан боловсруулсан хөтөлбөрүүд байдаг. Эдгээр ангиуд танай хотод яг хаана явагддагийг олж мэдээрэй.

Гэхдээ биеийн тамирын дасгал хийх нь бүх жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд тустай байдаггүй, тэдний ихэнх нь маш болгоомжтой байх хэрэгтэй, огцом хөдлөхгүй байхыг хичээ. Жирэмсний үед спорт ямар тохиолдолд ашигтай, ямар тохиолдолд тийм биш гэдгийг бид энэ нийтлэлд авч үзэх болно. Тэгээд яагаад?

Эрсдэл ба эсрэг заалт

Жирэмсний эрт үед спортоор хичээллэх нь бүрэн боломжтой. Гэхдээ эмэгтэй хүн байвалихэр эсвэл гурван ихэр хүүхэд төрүүлбэл ангиуд нь эсрэг заалттай хэвээр байна. Биеийн ачаалал, ийм жирэмслэлтийн үед хүндрэл гарах магадлал хамаагүй өндөр байдаг. Зулбах эрсдэл өндөртэй эсвэл токсикозын улмаас зүгээр л таагүй мэдрэмж төрдөг хүмүүст эхний гурван сард бэлтгэл хийхийг хориглоно. Ямар ч тохиолдолд биеийн тамирын дасгал хийхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Хэвийн ганц бие жирэмслэлтийн үед спорт бүр ашигтай байдаг. Жирэмсэн эх нь жирэмслэхээсээ өмнө фитнесс эсвэл йогоор хичээллэдэг байсан бол сайн. Дараа нь жирэмсэн үед та бэлтгэлээ үргэлжлүүлж болно. Гэсэн хэдий ч зарим асанаг хасах шаардлагатай болно. Аль нь болохыг дасгалжуулагч зааж өгнө.

Жирэмсэн эхчүүдийн эхний гурван сард биеийг хэт халж болохгүй. Хөлрөөд эхэлмэгц дасгалаа шууд зогсоо. Эхний гурван сард бие махбодийн үйл ажиллагаатай холбоотой өөр нэг ноцтой хориотой зүйл бол кардио юм. Гэсэн хэдий ч жирэмслэхээсээ өмнө зүрхний дарамтыг байнга мэдэрч байсан хүмүүс үүнийг бүрмөсөн орхих шаардлагагүй, харин одооноос эхлэн давтамжийг багасгаж, сесс бүрийн хугацааг хоёр дахин багасгах шаардлагатай болно.

Бүтэн 9 сарын турш буйдан дээр хэвтсэн хайхрамжгүй эмэгтэй дасгал хөдөлгөөн хийж байсан хүнээс хамаагүй дор төрдөг болохыг эмэгтэйчүүдийн эмч нар аль хэдийн нотолсон.

Ямар спорт хэрэгтэй вэ?

Хөл, гарны булчингуудыг сунгах, биеийн байрлалыг сайжруулах, аарцагны булчингуудыг сургах зорилготой дасгалууд эмэгтэй хүнд хэрэг болно.

Санал болгож буй үйл ажиллагаа:

1. Усан сэлэлт бол жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд хамгийн тохиромжтой спорт юм. Усанд сэлэх үед ачаалал нэмэгддэгнуруу багассан тул энэ үед эмэгтэй хүн илүү сайн мэдэрдэг. Энэ спорт нь ямар ч үед бүх эмэгтэйчүүдэд тохиромжтой. Цорын ганц зүйл бол цөөрөмд цанаар үсрэх явдал юм.
2. Фитбол. Жирэмсэн эмэгтэйчүүд энэ фитбол дээр энгийн дасгал хийснээр бага зэрэг тайвширч байхаар тусгай бөмбөг зохион бүтээсэн.
3. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан йог. Хүүхэд төрөхөд амьсгал, оюун ухаанаа бэлтгэх боломжийг танд олгоно.
4. Пилат. Пилатес дасгалын үеэр аарцагны булчинд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Перинаталь Пилатыг сонгохоо мартуузай, ерөнхий дасгал нь тохиромжгүй.
5. Перинаталь усан аэробик бол хамгийн шилдэг спорт. Усан дотор эмэгтэй хүн жингээ мэдэрдэггүй бөгөөд бараг 9 сар хүртэл бүх дасгалыг амархан хийж чадна.

Жирэмсний эрт үед спортоор хичээллэх нь эсрэг заалт байхгүй тохиолдолд ч шаардлагатай. Та аливаа зүйлд үргэлж ухаалаг байх хэрэгтэй. Та сунгалтын дасгалуудыг айдасгүйгээр хийж, янз бүрийн дасгалуудаар бэлхүүсээ тусалж, аарцагны булчинг хөгжүүлэх боломжтой. Гэхдээ хэт их стрессдэж болохгүй.

Анги дахь аюулгүй байдлын зарчим

Жирэмсэн үед дасгал хийх боломжтой юу? Хэрэв эмэгтэй хүн удаан хугацаанд дасгал хийж байгаа бол бэлтгэлд ихээхэн хүч чадал, цаг хугацаа өгөх болно гэж найдаж байгаа бол тэр сэтгэл дундуур байх болно. Жирэмсэн эмэгтэйн бие бялдрын боловсрол олгох зарим зарчмууд байдаг бөгөөд үүнийг үл тоомсорлож, ураг тээж буй эмэгтэй хүүхдээ алдах эрсдэлтэй байдаг. Ялангуяа эхний гурван сард ураг умайд бэхлэх шаардлагатай хэвээр байх үед.

Ямар зарчим баримтлах ёстойаливаа үйл ажиллагаанд ажиглах уу?

1. Стресс бүү хэтрүүл.
2. Ямар нэгэн таагүй мэдрэмж мэдрэгдвэл шууд зогсоо.
3. Зүрхний цохилтыг хүчтэй нэмэгдүүлэхийг бүү зөвшөөр.
4. Хүүхэд температураа тохируулж чадахгүй байгаа тул хэт халах хэрэггүй.
5. Гэнэтийн хөдөлгөөн бүү хий.
6. Битгий харай.

Ер нь байгаль эх нь жирэмсэн эхчүүдэд анхаарал тавьдаг. Мөн ихэвчлэн шөрмөс, булчингийн уян хатан чанар нэмэгдэж, баяр баясгалангийн даавар илүү ялгардаг.

Спортоор хичээллэх нь хэзээ эсрэг заалттай вэ?

Хэрэв эмэгтэй хүн аль хэдийн олон өвчин туссан, зүрхний гажигтай төрсөн бол сүй тавих ёсгүй.

Эрүүл мэндийн ямар асуудал нь дасгал хийхээс эсрэг заалттай вэ?

• умайн цус алдалт;
• ихэсийн өмнөх;
• токсикоз;
• олон жирэмслэлт;
• бөөрний асуудал;
• зүрх судасны өвчин.

Хэдийгээр эсрэг заалтгүй байсан ч зааланд морин спортоор хичээллэх, уулнаас цанаар гулгах, бар өргөх, шүхрээр үсрэх, пресс шахахыг хориглоно. Та өглөө хус мод, гар барих боломжгүй.

Цэнэглэх үе шатууд. Ачааллыг хэрхэн зөв хуваарилах вэ

Тиймээс одоо бид жирэмсний эрт үед дасгал хийх нь зөв гэдгийг мэддэг болсон. Гэхдээ хүн бүрт биш, зөвхөн эмэгтэйчүүдийн эмчээс зөвшөөрөгдсөн жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулагдсан. Хэрэв эхний гурван сард эмэгтэй хүн эрүүл мэндийн байдлаас болж дасгал хийж чадахгүй байсан бол хоёр дахь гурван сард уушигнаас эхлэх хэрэгтэй.10-15 минутын дасгал.

Жирэмсэн эмэгтэй тэнцвэрээ алдаж, унах эрсдэлтэй хэвлийн булчинг хамарсан дасгал хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй (унадаг дугуйг хэлнэ).

Эхний гурван сард нэлээд сайхан галбиртай, хөгжилтэй байдаг хүмүүс өдөр бүр 30 минут дасгал хийж болно. Цэнэглэх болгоны дараа амьсгалах арга барилд цаг гарга.

Хэрэв та багшгүйгээр гэртээ дасгал хийдэг бол дасгалуудыг дараах байдлаар тарааж үзээрэй:

1. Бүх биеийг дулаацуулах дасгал. Гүехэн гар хөдөлгөөн, эргэлт. Гэхдээ хүчтэй биш.
2. Нурууны сунгалт. Жирэмсэн эмэгтэйн нуруу маш их өвддөг тул та бага зэрэг сунгах хэрэгтэй, тэгвэл нурууны мэдрэмж нь тийм ч тааламжгүй байх болно.
3. Бүх булчин шөрмөсийг сунгана.
4. Заавал амьсгалах дасгал.

Ангиудыг ийм дарааллаар зохион байгуулж, импульс хэт их өсөхгүйн тулд дээр дурдсанчлан дагаж мөрдөх ёстой. Эмэгтэй хүн биеэ зөв, чадварлаг бэлдэж чадвал төрөлт саадгүй, хурдан явагдана.

Эхний гурван сар

Жирэмсний эхний гурван сард спорт нь ихэнх тохиолдолд мэргэжлийн тамирчдыг орхихгүй - биатлончид, дугуйчид, уран гулгагчид; гэтэл 5 дахь сар гараад л ачаалалтай бэлтгэл хийж, медалийн төлөө барилдахаа больчихсон. Гэхдээ мэргэжлийн спорттой холбоогүй, эрүүл мэнд, бие бялдрын тэсвэр тэвчээрээр сайрхаж чаддаггүй хүмүүсийн хувьд гэмтлийн спортоос болгоомжилж, татгалзах нь дээр. Эдгээр нь цана, зуны улиралд дугуйт тэшүүр, унадаг дугуй юм.

ОдоохондооЗарим нь өглөө дугуй унах дуртай, кардио дасгал хийхэд маш сайн байдаг тул эрсдэлд ордог.

Мөн жирэмслэлтийн үед олон эмэгтэйчүүд энэ алхамаа орхих хэрэгтэй болдог. Энэ бол маш эрч хүчтэй бүжиг бөгөөд үсрэх нь хэтэрхий аюултай.

Гэхдээ та хийж байсан үйл ажиллагаагаа үргэлжлүүлэх хэрэгтэй. Хэрэв эмч таныг хориглоогүй бол та спортоо цаашид хөгжүүлэх боломжтой, гэхдээ мэдээжийн хэрэг ачааллын түвшинг бууруулснаар. Эцсийн эцэст спорт бол таны мэдэж байгаачлан сэтгэлийг хөдөлгөдөг.

Тийм олон жирэмслэлтийн хөтөлбөрийг фитнесс дасгалжуулагчид зохиодог. Гөлгөр хөдөлгөөнийг зааж, булчинг хөгжүүлдэг энгийн бүжиг нь бас тохиромжтой. Өмнө нь бага зэрэг биеийн тамирын дасгал хийдэг байсан хүмүүсийн хувьд хөнгөн гимнастик нь зөвхөн таагүй шинж тэмдгийг арилгахад чиглэгддэг. Спорт, жирэмслэлт хоёр сайхан зохицдог.

Биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай. Хэрэв эмэгтэй хүн бие махбодоо бага зэрэг сургахгүй бол төрөх үеийн өвдөлтийг тэсвэрлэх чадваргүй болно. Төрөх үед оюун ухаан, сэтгэл хөдлөл, бие махбодоо хянах нь маш чухал.

2-р гурван сарын ачаалал

Хоёр дахь гурван сар нь зулбах эрсдэлийн хувьд аюулгүй байдаг. Мөн эмэгтэй хүн арай илүү зүйлийг хийж чадна. Өвдөгний байрлалаас хөнгөн түлхэлт хийх, дамббеллуудыг цээжний түвшинд хүртэл өргөхийг зөвшөөрдөг, гэхдээ жин нь 2 кг-аас ихгүй байна.

Иогийн сургуулийн багш нар бие махбоддоо анхаарлаа төвлөрүүлж, стрессийн түвшинг мэдрэхийг заадаг тул жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан иогоор хичээллэж эхлэх нь үнэхээр сайхан хэрэг юм. Эцсийн эцэст бүх эмэгтэйчүүдөөрөөр зохицуул.

Иог ба жирэмслэлт. Ямар асанаг хасах вэ?

Сонгодог йогийн олон асана жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд тохиромжгүй байдаг. Энэ нь бас хэцүү спорт юм. Мөн жирэмслэлт нь эрсдэлтэй байж болно. Үүнтэй холбогдуулан эмэгтэй хүн өөрийн нөхцөл байдалд хариуцлага хүлээх ёстой.

Жирэмсэн үедээ юу хийж болохгүй вэ?

1. Хэвлийг мушгих. Бүх мушгирсан асанаг маш амархан хийдэг, зөвхөн мөр хөдөлж, ходоод нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна.
2. Чи толгой босгож чадахгүй.
3. Кобрагийн байрлал болон бусад сунасан байрлалтай асана хийхийг хориглоно.
4. Үсрэх шилжилтийг хас.
5. Хэвлийн булчинг хөгжүүлэх дасгалуудыг мөн хассан. Энэ нь жишээлбэл, завины поз юм.
6. Хүчтэй нуруу нугалж, уушиг нь эсрэг заалттай. Мөн та йогоор алдартай "галт" байнга амьсгалах дасгал хийж чадахгүй.

Сууж буй эрвээхэйний поз, зүүлт зүүлт нь ашигтай. Мөн бүх хөдөлгөөнийг хэмжих шаардлагатай. Амьсгал давчдах, толгой эргэх, зүрхний хэм алдагдах шинж тэмдэг илэрвэл хуралдааныг зогсоох хэрэгтэй.

3-р гурван сард Кегелийн дасгалууд

Алдарт эх барих эмэгтэйчүүдийн эмч Арнольд Кегель жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн аарцагны булчинг хөгжүүлэх сургалтын системийг тусгайлан бүтээжээ. Хэдийгээр эдгээр булчингуудыг өдөр тутмын амьдралдаа бага ашигладаг ч жирэмсэн үед хөгжүүлэх шаардлагатай.

Эцсийн эцэст төрөх үед тэд зүгээр л ажилладаг. Жирэмсний үед эмэгтэй хүнд ураг тээж чадах эсэх нь тэднээс шалтгаална.

Амьсгалын замынтехникч

Төрөх үед зөв амьсгалах нь маш чухал. Хүүхэд төрүүлэх, спортоор хичээллэх, зөв амьсгалахгүйгээр жирэмслэлт нь зөвхөн өвдөлт, бэрхшээлийг авчирна. Бие махбодид хүчилтөрөгч хэрэгтэй бөгөөд үүнийг уушгинд хэрхэн зөв "хангах" талаар сурах нь чухал юм. Жирэмсэн үед жигд амьсгалах шаардлагатай гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Амьсгалах, амьсгалах хооронд урт завсарлага хийх боломжгүй, та хурдан амьсгалж чадахгүй. Амьсгалын ямар ч техникийг хоол идсэнээс хойш 3 цагийн дараа л хийдэг. Өрөөн доторх температур, чийгшил аль болох тохь тухтай байх ёстой.

Дасгал хийх үед нуруу сунгадаг. Амьсгалахдаа хазайж, муруй сууж болохгүй. 4-5 минутаас эхлэхийг зөвлөж байна. Гүнзгий амьсгалах нь толгой эргэх шалтгаан болдог. Дараа нь та техникээ зогсоох хэрэгтэй.

Дүгнэлт

Тэгвэл бид спортын тухай асуултад юу гэж хариулах вэ - дасгал хийх боломжтой юу? Жирэмсний үед спортоор хичээллэж болох уу? Мэдээжийн хэрэг, үүнийг тогтмол хийх нь ашигтай, гэхдээ сургагч багштай бол илүү дээр юм. Хэрэв эмэгтэйчүүдийн эсрэг заалт байхгүй бол зүрхний өвчин байхгүй, энгийн дасгалууд нь зөвхөн баяр баясгалан, эрүүл мэндийг авчрах болно.

Аарцагны булчин болон хөлний булчингуудад тогтмол ачаалал өгөх нь төрөх зовиурыг илүү сайн даван туулахад тусална. Тиймээс жирэмсний 1-р гурван сараас эхлэн мэргэжилтнүүд бие махбоддоо хүчлэхийг зөвлөж байна.