Гэрийн нөхцөлд жирэмсэн эхчүүдэд зориулсан спорт. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан спорт

2024 Зохиолч: Priscilla Miln | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2024-02-18 06:38

"Хамгийн үзэсгэлэнтэй дүр бол жирэмсэн эмэгтэй!" Танил үг үү? Мэдээжийн хэрэг, бүх зүйл ийм байгаа бөгөөд хэн ч үүнтэй маргахгүй. Гэхдээ шударга секс нь гайхалтай харагдахын тулд хичээж, хичээж, хичээх болно. Үүний тулд юуны түрүүнд өөрийгөө сайн сайхан байлгах хэрэгтэй бөгөөд хүүхэд төрүүлэх хугацаа нь үл хамаарах зүйл биш юм. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан спорт байдаг. Тэд ер бусын зүйл биш юм. Эдгээр нь спортын үйл ажиллагааны төрлүүд бөгөөд гол шаардлага нь дунд зэргийн хүндрэл, булчингийн тодорхой бүлэгт хамгийн бага ачаалал өгөх явдал юм.

Та алийг нь илүүд үзэх вэ?

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн спорт бол усанд сэлэх, дугуй унах, явган аялал юм. Тэднийг нарийвчлан харцгаая.

Усанд сэлэх

Усан санд сэлэх, ялангуяа усанд сэлэхийн ашиг тусыг дутуу үнэлэхэд хэцүү байдаг. Ус нь бүх биеийг арчлах, тайвшруулахад хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд жингүйдлийн мэдрэмж гэж нэрлэгддэг мэдрэмж төрдөг - энэ нь жирэмсэн охин бүр хамгийн таатай байх болно. Ирээдүйн эхчүүд жирэмсний бүх хугацаанд усанд сэлэхийг зөвшөөрдөгураг.

Дугуй унах

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан ийм спорт нь хоёр дугуйтай машин унахыг мэддэг хүмүүст чийрэгжүүлэхэд тохиромжтой сонголт юм. Гэсэн хэдий ч хөдөлгөөний зохицуулалт муудаж, унадаг дугуй дээр авирч, унахад хүндрэл үүсч болзошгүй тул жирэмсэн эмэгтэйчүүд ганцаараа дугуй унахыг хатуу хориглодог. Үүнийг санаарай, чадвараа хэт үнэлж болохгүй, учир нь энэ нь уналтад хүргэж болзошгүй бөгөөд энэ нь эргээд танд төдийгүй хүүхдэд аюултай.

Дасгалын дугуй байгаа бол өөр хэрэг. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан спорт нь ашигтай бөгөөд туйлын аюулгүй юм.

Алхах

Алхах нь жирэмсэн эхийн ерөнхий байдалд сайнаар нөлөөлдөг. Та богино зайд алхаж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Эхний болон хоёрдугаар гурван сард өдөрт 4 км хүртэл, гурав дахь гурван сард 2 км хүртэл бага хурдтай алхахыг зөвшөөрдөг.

Гүйж байна

Жирэмсэн эмэгтэйчүүд гүйх боломжтой боловч эмчтэй зөвлөлдсөний дараа. Хэрэв ураг төрөх үйл явц хүндрэлгүйгээр явагддаг бол жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан энэ спорт танд бас тохиромжтой. Үгүй бол та гүйлтээс татгалзах хэрэгтэй болно.

Юу мартсан бэ?

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн спортод ширээний теннис, гольф багтаж болно. Тэд ямар ч аюул учруулахгүй ч тийм ч их ашиг тусаа өгөхгүй.

Морин спорт, морь унахусан цанаар гулгах нь эсрэг заалттай.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд боулинг тоглохыг зөвшөөрдөг боловч хожуу үед нугасны ачаалал ихтэй байдаг тул болгоомжтой байх шаардлагатай. Үүнээс гадна жирэмсэн эхчүүдийн тэнцвэрийн мэдрэмж алдагддаг тул бөмбөг шидэх нь хэцүү байх болно.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн цанаар гулгах спортыг жирэмслэлт нь хүндрэлгүй, хэвийн үргэлжилж байгаа тохиолдолд эхний шатанд илүү тохиромжтой. Сүүлчийн үе шатанд ийм хичээл хийхийг зөвлөдөггүй, учир нь унах эрсдэл маш их бөгөөд энэ нь хүсээгүй үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.

Гэрээр сурдаг

Хэрэв танд усанд сэлэх усан сан, дугуй унах хоёр дугуйт тээвэр хэрэгтэй бол зарим биеийн тамирын дасгал хийхэд зөвхөн эмэгтэй хүний хүсэл л хэрэгтэй. Фитнесс, аэробик, йог, гимнастик нь гэртээ жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гайхалтай спорт юм.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн спорт: гурван сарын дасгал

Эхний гурван сар. Ихэвчлэн бүх дасгалууд нь зохицуулалтын мэдрэмжийг хэвийн болгох, хөгжүүлэхэд чиглэгдсэн байх ёстой бөгөөд энэ нь жирэмсний үед мэдэгдэхүйц мууддаг.

Босоо дасгалууд

• Эхлэх байрлал: толгойгоо хазайлгаж, дээд мөчүүдийг суллана. Амьсгалах. Толгойгоо дээшлүүлж, дээд мөчрөө нуруун дээрээ аваад шалан дээр тавь - амьсгалаа аваарай. Толгойгоо баруун / зүүн тийш хазайлгана - амьсгалаа гарга. Эхлэх байрлалаа аваад амьсгалаа гарга. Хугацаа: 3-6 удаа.
• Эхлэх байрлал: баруун, зүүн гараа урд, хуруугаа нударгаараа барина. Амьсгалах. Дээд мөчний гараа тайвшруулж, сэгсрэх хөдөлгөөнийг 7-8 удаа хийнэ. Амьсгалах. 6-аас илүүгүй удаа хий.
• Эхлэх байрлал: хурууны үзүүр мөрөнд хүрнэ. Удаан хурдтайгаар амьсгалахдаа тохойгоо цээжнийхээ өмнө нийлүүлж, дараа нь аль болох өндөрт өргөж, цээжний дээд хэсэг нугалж байхаар буцааж шид. Анхны байрлалаа дахин ав. Амьсгалах. 3-6 удаа хийнэ.
• Эхлэх байрлал: хөл мөрний өргөн зайтай. Хагас тонгойж, гараа доош, арагшаа хөдөлгө. Амьсгалах. Босох - амьсгалах. Дасгалыг 4-12 удаа хий.
• Эхлэх байрлал: хөлийг мөрний өргөн зайд, дээд мөчний гарыг ар талдаа холбоно. Нурууны цээжний хэсэг нугалж, нэгэн зэрэг анусыг татахын тулд гараа доошлуул. Амьсгалах. Эхлэх байрлал руу буцах. Амьсгалах. Хамгийн ихдээ 15 удаа хийнэ.
• Эхлэх байрлал: хөл мөрний өргөн, гараа дээш өргөх. Урагшаа бөхийлгөж, дээд мөчрүүдийг урагшлуул. Мөрөө тайвшруулж, нуруугаа бөхийлгөж, гараа доошлуулж, тэдэнд бүрэн эрх чөлөөг өг. Анхны байр суурийг баримтал. 4-6 удаа хий.

Суух дасгал

Эхлэх байрлал: доод мөчрөө өргөн, гараа бүсэндээ барина. Зүүн гараараа баруун хөлийн хуруунд хүрнэ. Амьсгалах. Анхны байрлалыг аваарай. Амьсгалах. Гараа ээлжлэн сольж, ижил алхмуудыг давтана. 4-10 удаа хийнэ

• Эхлэх байрлал: хөлшууд таны өмнө. Бид оймсыг урагш татаж, дараа нь эсрэг чиглэлд, чангална. Энэ тохиолдолд өсгий нь ижил байрлалд байх ёстой. 4-өөс эхлэн ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй, гэхдээ дээд тал нь 9 дахин ихгүй байх ёстой.
• Эхлэх байрлал: суугаад гараа шалан дээр тавиад нурууныхаа ард ав. Шалны гадаргуугаас дээш өргөхгүйгээр мөчрийг үржүүлэх, багасгах. Үргэлжлэх хугацаа: 4-8 удаа.
• Эхлэх байрлал: сууж, дээд мөчийг бүсэндээ хийнэ. Хөлийн хуруугаа урагш сунган хөлөө нийлүүлнэ. Биеийг нэг эсвэл нөгөө чиглэлд 4-5 удаа эргүүлнэ.
• Эхлэх байрлал: суугаа байрлал, гараа хойш тавьсан. Дээд мөчрүүд дээр тулгуурлан нэг хөлөө нөгөө хөл дээрээ тавь. Баруун хөлөө эргүүлж тойргийг цагийн зүүний дагуу, эсрэг чиглэлд 4-5 удаа дүрсэл. Анхны байрлал руу буцах. Үйлдлийн алгоритмыг нөгөө хөлөөрөө хуулбарлаарай.

Эхний гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан спорт нь жирэмсэн эхийн сайн сайхан байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг бөгөөд дараах зорилгоор хийгддэг:

• жирэмсний улмаас үүссэн өөрчлөлтөд биеийн хэвийн хариу үйлдлийг хангах;
• зүрх болон амьсгалын тогтолцооны оновчтой үйл ажиллагааг хангах;
• хэвлийн булчин болон нурууны булчинг ирээдүйн ачаалал болон статик хүчин чармайлтад бэлтгэх.

Юу болсон бэ?

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан спорт (1-р гурван сар) нь биеийг чангаруулахад чиглэсэн дасгалуудыг оруулахгүй байх ёстой. Спортын үйл ажиллагааны үргэлжлэх хугацаа нь цөөн хэдэн зүйлээс эхлэх ёстойминут, аажмаар нэмэгдүүлэх, үнэндээ, түүнчлэн дасгалын тоо.

Төрөхийн өмнөх спорт (2-р гурван сар)

Дасгал №1 - "Алхах". Бүх зүйл маш энгийн, та байрандаа эсвэл тойрог хэлбэрээр алхах хэрэгтэй. Гараа хажуу тийш нь тараана - амьсгалах, доошоо чиглүүлэх - амьсгалаа гарга. Үргэлжлэх хугацаа - ойролцоогоор 20-30 секунд.

Бүсэндээ гараа тавь. Хөлийн хуруун дээр хэд хэдэн алхмууд, өсгий дээр ижил тооны алхмууд, хөлийн гадна талд, хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хийгээрэй. 60 секундээс илүүгүй хугацаанд гүйцэтгэнэ.

Урт уушигтай алхмууд, гарны дугуй хөдөлгөөн. Нэг удаа цохихын тулд та урагш, хойш хоёр тойрог хийх хэрэгтэй.

Босоо дасгалууд

• Эхлэх байрлал: хөл мөрний өргөн, гараа доошлуул. Гараа хажуу тийш нь сунга. Бид баруун хөлөө буцааж, хуруугаа сунгаж, амьсгалж, хөлөө доошлуулж, гараа доошлуулж, амьсгалаа гаргана. Үйлдлийн алгоритмыг зүүн мөчрөөр хуулбарлах. 3-6 удаа хий.
• Эхлэх байрлал: хөлийг мөрний хэмжээтэй зайтай, гараа доошлуулж, тайван зогсоно. Бид мөрөн дээрээ дугуй эргэлт хийдэг. Мөр нь синхрончлолд оролцож, гар нь бүрэн тайвширсан байх ёстой. 3-12 удаа хийнэ.

Суух дасгал

• Эхлэх байрлал: хөл шулуун, бага зэрэг зайтай, хөлийн хуруунууд тааз руу сунадаг. Хөлийн гадна талын нуман хаалгаар шалан дээр хүрэхийг оролдоорой. Энэ тохиолдолд өсгий нь хөдөлж болохгүй. Үүнтэй адил зүйлийг хийж, хөлний дотор талыг шалан дээр тавихыг хичээ. Чиг тус бүрт 6-16 удаа хийнэ.
• Эхлэх байрлал: сууж, гараа хойш тавь. Гараа түшин баруун хөлөө тавьЗүүн талд нь. Баруун мөчний хөлийг зүүн, баруун тийш 4-5 удаа тойргийг (дугуй эргэлт) дүрсэл. Анхны байрлалыг ав. Үйлдлийн алгоритмыг нөгөө хөлөөрөө давт.

Хэвтээ байрлалд дасгал хийх

Эхлэх байрлал: хажуу тийшээ хэвтэж, зүүн гар нь толгойг нь дэмжиж, доод мөчрүүд нь нугалж байна. Шулуун зүүн хөлөө цагийн зүүний дагуу хамгийн их далайцын дагуу тойрог хэлбэрээр, түүний эсрэг 7-8 удаа эргүүлнэ. Завсарлага - 25-30 секунд. Нөгөө талаараа хэвтээд баруун хөлөө ачаал

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн спорт (2-р гурван сар) нь дээрх биеийн тамирын дасгалуудаас бүрдэх ба эдгээр дасгалуудыг хэрэгжүүлэхэд дараах зорилтууд багтдаг:

• ургийн цусан хангамжийг хэвийн болгох;
• амьсгалын өдөөлт;
• хөлний судасжилтаас урьдчилан сэргийлэх зорилгоор;
• уян хатан байдлыг хөгжүүлэх;
• тайвшрал.

Гурав дахь гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан спорт. Зогсоох дасгал

• Газар дээрээ алхаж, гараа хажуу тийш нь дэлгэх - амьсгалах, доошлуулах - амьсгалах. 25 секундээс хэтрэхгүй.
• Эхлэх байрлал: хөл нь мөрний өргөн, хөл нь хажуу тийшээ, гараа бүсний шугам дээр байрлуулна. Хагас squats хийж, гараа урагш түлхэж, өвдөгөө янз бүрийн чиглэлд чиглүүл. 6-8 удаа хий.
• Эхлэх байрлал: хөл мөрний өргөн, гараа доошлуул. Дээд мөчрийг хажуу тийш нь сунгана. Нэг хөлөө хөлийн хуруун дээр буцааж ав - амьсгалаа аваад, хөлөө доошлуулж, гараа доошлуулж - амьсгалаа гарга. Хоёр дахь хөлөөрөө ижил зүйлийг хий. 3-6 удаа хийнэ.

Дасгалхэвтэх

• Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, хөл тус бүрийн хөлийг шалан дээр тавина. Өвдөгөө дэлгэн аарцагны өргөлтийг хийнэ. Энэ тохиолдолд периний булчинг аль болох тайвшруулах хэрэгтэй. 3-6 удаа хий.
• Эхлэх байрлал: нуруугаараа хэвтэж, гараа биеийн дагуу хийнэ. Амьсгалахдаа доод мөчрүүдийг аль болох хажуу тийш нь тараана. Амьсгалах. 4-8 удаа хийнэ.
• Эхлэх байрлал: нуруундаа хэвтээ, гар нь хажуу талдаа. Гараа тохойгоороо нугалж, гарны булчингуудыг аль болох чангалж, хуруугаа нударгаараа нударна. Хүчтэй байдлыг 10-20 секундын турш барьж, дараа нь тайвширч, шалан дээр буулгана. 3-6 удаа хийнэ.
• Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно. Бид мөчний хурууг өөрсөд рүүгээ татаж, хөлний бүх булчингийн эдийг хүчтэй чангална. Хүчдэлийн төлөвийг 15-20 секундын турш барина. Тайвширсан байдалд ор. 3-6 удаа хийнэ.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн 3-р гурван сард хийх дасгалын системд булчингийн тодорхой бүлгийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн бусад дасгалууд багтаж болох бөгөөд ээж болон түүний төрөөгүй хүүхдэд аюул учруулахгүй.

Гурав дахь гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай:

• спортоор хичээллэж байхдаа гүнзгий, хэмнэлтэй амьсгалах чадварыг бэхжүүлэх;
• төрөх үед эмэгтэй хүний хийх заалттай нийцсэн дасгалуудыг сайжруулах.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан спорт нь таашаал авчрах ёстой, харин эцсийн хүч чадлыг нь авч хаях ёсгүй! Үүнийг санаарай, бүү мартачаалал ихтэй ажиллах.