Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд өөр өөр цаг үед гэрийн дасгал хийх

2024 Зохиолч: Priscilla Miln | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2024-02-18 06:32

Жирэмслэлт гэдэг нь хүүхэд төрүүлэх гэж буй эмэгтэйн хувьд дэлхий нийтийн оюун санаа, бие бялдрын өөрчлөлтийн үе юм. Энэ нь анхны жирэмслэлт эсэх нь хамаагүй: гэр бүлийн харилцааны ертөнц дахин сэргэж, жирэмсэн эхийн сэтгэл хөдлөлийн хүрээ өөрчлөгдөж, мэдээжийн хэрэг эмэгтэй бие махбодь өөрчлөгдөж байна. Энэ нь үнэхээр гайхалтай өөрчлөгддөг. Энэ нь хөгжлийн төв болж, хүний шинэ амьдрал төрөх болно. Энэ бүх динамик үйл явц жигд явагдахын тулд та есөн сарын турш биеэ арчлах хэрэгтэй.

Өнөөдөр жирэмсэн үед биеийн тамирын дасгал хийх олон сонирхолтой, хэрэгцээтэй сонголтууд байдаг: перинаталь йог, Пилатесаас эхлээд мэргэжлийн эмчийн удирдлаган дор усан сан дахь усан гимнастик хүртэл. Гэхдээ ихэнхдээ бие махбодоо дэмжиж, бэхжүүлэх хамгийн хялбар арга бол жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд гэртээ дасгал хийх явдал юм. Жирэмсэн эхчүүдэд зориулсан тусгай дасгалуудыг тогтмол хийх нь эмэгтэй хүний биеийн галбир, сайн сайхан байдал, сэтгэл санааны байдалд эргэлзээгүй ашиг тусаа өгөх болно.

Жирэмсний үеийн хөдөлгөөний онцлог

ЖирэмслэлтЭнэ бол байгалийн биологийн процесс боловч түүний явц нь орчин үеийн эмэгтэйн зан төлөвөөс ихээхэн хамаардаг. Хүчтэй, тэсвэр хатуужилтай бие нь жирэмслэх, төрөх үеийн стрессийг удаан, бэлтгэлгүй биеэс илүү амархан даван туулж чаддаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Хэдийгээр жирэмслэхээс өмнө дасгал хөдөлгөөн хийх нь эмэгтэй хүний амьдралын хэв маягийн нэг хэсэг биш байсан ч шинэ төлөв байдал нь өөртөө анхаарал тавьж эхлэх сайхан хөшүүрэг болно.

Жирэмсэн үед эмэгтэй хүний бие асар их стресст ордог. Тиймээс биеийн тамирын дасгалыг аль болох бодолтой, дунд зэрэг хийх хэрэгтэй. Цусны эргэлтийг хэвийн болгох, булчингийн бүх бүлгүүдийн байрлал, уян хатан байдлыг сайжруулахад тусалдаг жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалуудад анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй. Мөн амьсгалах, тайвшруулах арга техникт онцгой анхаарал хандуулах шаардлагатай. Жирэмсний үе (гурван сар) бүр гэрийн гимнастикийн дасгал хийх өөрийн онцлогтой байдаг.

Эхний гурван сар

Том өөрчлөлтийн эхлэл: дотоод эрхтнүүд бага зэрэг шилжиж, ургаж буй умай руу шилжиж эхэлдэг. Одоогийн байдлаар гэдэс нь бөөрөнхий хэлбэртэй байдаг. Гормоны өөрчлөлт эхэлдэг бөгөөд энэ нь жирэмсэн эмэгтэйн сэтгэл санааны байдал ч өөрчлөгддөг гэсэн үг юм.

Өөрчлөлтийг даван туулахын тулд ердийн дасгалаа багасгах нь зүйтэй. Та бие, оюун ухаандаа дасан зохицох цаг өгөх хэрэгтэй. Эмч нар жирэмсний эхний 12 долоо хоногт түүний эрсдэлтэй гэж үздэг тул 1-р гурван сард биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвлөдөггүй.аяндаа тасалдал. Хүүхэд төрснөөс хойш хүч чадал, экстрим спортыг хэсэг хугацаанд хойшлуулах шаардлагатай болно. Тэдгээрийг жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан тусгай амьсгалын дасгал, хөнгөн халаалтаар сольж болно. Эхний гурван сарын гимнастик нь цусыг хүчилтөрөгчөөр хангаж, жишээлбэл, эрт үеийн токсикозын шинж тэмдгийг даван туулахад тусална.

Хоёр дахь гурван сар

Ихэвчлэн энэ үед жирэмсэн эх аль хэдийн шинэ байдалд дассан байдаг. Хэрэв та токсикозоор зовж шаналж байсан бол түүний шинж тэмдэг урьд өмнө байсан бөгөөд гэдэс нь том хэмжээтэй болоогүй байна. Хэрэв дасгал хөдөлгөөн жирэмсэн эмэгтэйн амьдралд хараахан орж амжаагүй байгаа бол одоо тогтмол дасгал хийж эхлэх хамгийн тохиромжтой цаг.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн 2-р гурван сарын дасгал нь нурууны булчинг бэхжүүлэх, зүрх судас, амьсгалын тогтолцоог сургах зорилготой.

Гурав дахь гурван сар

Жирэмсний сүүлийн үе. Хүүхдийн жин нэмэгдэж, жирэмсэн эмэгтэйн бүх эрхтэн, тогтолцооны ачаалал нэмэгдэж, хүүхэд төрүүлэх идэвхтэй бэлтгэл ажил явагдаж байна.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн 3-р гурван сард хийх дасгал нь амьсгалын техник, сунгалтад онцгой анхаарал хандуулж, бага эрчимтэй болдог. Аарцгийн булчинг төрөхөд бэлтгэхэд маш их анхаарал хандуулах хэрэгтэй.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд яагаад гимнастик хэрэгтэй вэ?

Биеийн тамирын дасгалыг оновчтой хуваарилснаар жирэмслэлт нь эхийн хэвлийд ургаж буй эмэгтэй болон хүүхдийн аль алинд нь илүү таатай байдаг. Биеийн тамирын дасгал нь биеийг даван туулахад тусалдагачаалал нэмэгдэж, хүүхэд төрөхөд нөлөөлдөг. Энэ нь илүү зөөлөн бөгөөд өвдөлт багатай.

• Тогтмол гимнастик нь биеийг бэхжүүлж, уян хатан, хөдөлгөөнтэй болгодог.
• Дасгал хийх нь энэ хугацаанд ачаалал ихсэх үе мөч, булчин, арьсны байдлыг сайжруулдаг.
• Хэвлийн булчингууд уртасч, уян хатан болдог. Хэвлий дээр сунгах тэмдэг үүсэх эрсдэл буурч, хүүхэд төрсний дараа эмэгтэй жирэмсэн болохоос өмнөх биеийн галбиртаа хурдан эргэж ордог.
• Дасгал хийх явцад цусны эргэлт нэмэгддэг. Зүрх, судасны ажил идэвхжиж, хүүхдийн хөгжил, өсөлтөд шаардлагатай хүчилтөрөгч, шим тэжээлийг бүрэн хангаж, бодисын солилцооны бүтээгдэхүүнийг цаг тухайд нь арилгана.
• Бодисын солилцоо болон хоол боловсруулах системийг сайжруулна.
• Аарцагны булчингууд бэхжиж, аарцаг болон доод мөчдийн түгжрэл арилна.
• Нурууг сунгаж, хэвлийн гадаргууг ихэсгэснээр биеийн дотоод орон зай нэмэгддэг. Хүүхэд илүү чөлөөтэй нөхцөлд хөгждөг.
• Париналь дасгал нь эд эсийн уян хатан чанарыг сайжруулж, төрөлт хагарахаас урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ юм.
• Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн амьсгалын замын гимнастик нь амьсгалын тогтолцоог бүхэлд нь сургаж, үйл ажиллагааг нь чанарын хувьд сайжруулж, эмэгтэй хүнийг төрөхөд бэлтгэдэг. Эх нялх хүүхдийн хүчилтөрөгчийн хэмжээг нэмэгдүүлнэ.
• Гимнастикын үеэр болон дараа нь дааврын тэнцвэрт байдалд хувь нэмэр оруулдагбиеийн ая, сайхан сэтгэлийг хадгалах. Хүүхдийн биеийн байдал нь эхийн биеийн болон сэтгэл санааны байдлаас шууд хамаардаг гэдгийг мэддэг.
• Жирэмсний дасгал нь эмэгтэй хүн төрсний дараа бие нь хурдан сэргэх үндэс болдог.

Гэрийн гимнастик хийх дүрэм

1. Хичээл эхлэхийн өмнө жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд гэрийн дасгал хийж болох эсрэг заалт, нарийн ширийн зүйлийн талаар эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.
2. Дасгал хөдөлгөөнийг жирэмсний үргэлжлэх хугацаанаас хамаарч нарийн сонгоно.
3. Цогцолборыг таны мэдрэмжээс хамааран өдөр бүр эсвэл өдөр бүр хийдэг.
4. Гимнастикийн цогцолборын үргэлжлэх хугацаа 30-60 минутын хооронд хэлбэлзэж болно.
5. Гимнастикийн хувцас биед эвтэйхэн байх ёстой бөгөөд хязгаарлахгүй.
6. Хичээлийн өрөө сайн агааржуулалттай байх ёстой. Хавтгай талбай эсвэл зүлэг нь гадаа гимнастик хийхэд тохиромжтой.
7. Гимнастикаар хоол идэхээс 2 цагийн өмнө болон дараа хичээллээрэй.
8. Бүх дасгалыг удаан хэмнэлтэй, цочрол, гэнэтийн хөдөлгөөнгүйгээр хийх ёстой.
9. Хэрэв таны бие муудаж байвал дасгалаа зогсоож амрах хэрэгтэй. Хэрэв таны бие таагүй хэвээр байвал эмчид хандаарай.

Дасгал хийх туйлын эсрэг заалтууд

• Зулбох аюул заналхийлж байна.
• Хүнд хэлбэрийн токсикоз.
• Хэвлийн доод хэсгээр өвдөж байна.
• Халдварт үрэвсэлт өвчин.
• Биеийн температур өндөр байнаЦельсийн 37 хэм.
• Ихэс бага.
• Преэклампси.
• Дутуу төрөлт заналхийлж байна.

Универсал гэрийн дасгал

Эрүүл мэнд, эерэг сэтгэл хөдлөлийг хадгалах, хүүхдийн хөгжилд хамгийн сайн нөхцлийг бүрдүүлэхийн тулд өдөр бүр энгийн бие халаалтаар гэрийн дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй.

Халаалт нь булчинг дулаацуулж, үе мөчийг бэхжүүлж, цусны эргэлтийг хэвийн болгоно. Жирэмслэлт хөгжихийн хэрээр тодорхой хугацаанд санал болгож буй дасгалуудыг нэмж болно. Дасгал бүрийг тэгш хэмийг ажиглан 10 удаа давтах ёстой.

Гэрийн нөхцөлд жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалын ойролцоогоор багц (халаалт)

• Хөлөө үрэхээс өөр арга. Загалсан хөлтэй сууж буй байрлалд (турк хэлээр эсвэл "бадамлянхуа" байрлалд) хөлийн дотоод гадаргуу болон алганы ирмэг дээр 1 минутын турш идэвхтэй массаж хийнэ.
• Алгыг 1 минут үрнэ. Эхлэх байрлал - өмнөх дасгалын адил сууж байна. Хуруу бүрт бөгж зүүх хэрэгтэй юм шиг дугуй хөдөлгөөнөөр хуруугаа хүчтэй үрээрэй. Алга бүрийг ижил аргаар үрнэ.
• Толгой эргэх. Толгойгоо хажуу тийш нь зөөлөн эргүүлж, мөрөн дээгүүрээ харахыг хичээ. Дараа нь толгойг хажуу тийш, доош, арагшаа хазайлгаж, хүзүүний хажуу, нуруу, урд хэсгийг зөөлөн сунгахыг хичээ. Энэ дасгалын үеэр мөрийг доошлуулж, тайвшруулах хэрэгтэй. Төгсгөлд нь та толгойгоо цээжиндээ доошлуулж, мэдрэх хэрэгтэйтүүний хүнд байдал. Дараа нь зөөлөн нугалаад хэсэг хугацаанд энэ байрлалд байгаарай.
• Эхлэх байрлал - зогсож, хөлийг мөрний өргөн эсвэл бага зэрэг нарийсгаж, гараа ташаан дээр тавина. Бүтэн хөл дээрээ түшин, өсгийгөөс хөл хүртэл аажмаар эргэлдэнэ. Дараа нь өсгий дээрээ, дараа нь хөлийн хуруун дээр, дараа нь хөлийн дотор болон гадна талд 10 алхам урагш хойшоо хийгээрэй.
• Эхлэх байрлал - тэнцвэрийг хадгалахын тулд зогсож, хөлийг мөрний өргөн эсвэл бага зэрэг нарийсгаж, гараа ташаанд эсвэл хажуу тийш сунгаж, шалан дээр зэрэгцүүлэн байрлуулна. Нэг хөлөө өвдгөөрөө биеийн урд баруун өнцгөөр дээш өргөөд бөхийлгөж, шагайгаа эхлээд цагийн зүүний дагуу, дараа нь цагийн зүүний эсрэг эргүүлж эхлээрэй.
• Ижил байрлалаас гуяыг биетэйгээ харьцангуй зөв өнцгөөр барьж доод хөлөө эхлээд цагийн зүүний дагуу, дараа нь зүүний эсрэг эргүүлж эхэлнэ.
• Байрлалыг өөрчлөхгүйгээр, дугуй хөдөлгөөнөөр, гуяыг хажуу тийш нь авч, байрандаа буцна. Даалгаврын эхний хэсэгт түнхний үе нээгдэж байгаа мэт санагдаж, хоёрдугаарт хаагдана.
• Хөлийг мөрний өргөн эсвэл бага зэрэг өргөн, гар нь ташаандаа чөлөөтэй тавина. Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, ташаагаа зүүн, баруун тийш, дараа нь урагш хойш эргүүлж, эцэст нь ташаагаараа наймны дүрс зур.
• Эхлэх байрлал: хөлийг мөрний өргөн зайд эсвэл бага зэрэг нарийсгана. Цээжний урд алгаа холбоно ("залбирал" дохио) эсвэл гараа ташаандаа чөлөөтэй тавь. Гуягаа түгжиж, биеийн дээд хэсгийг цагийн зүүний дагуу, дараа нь цагийн зүүний эсрэг эргүүлж эхлээрэй.

Та тайлбарласан дулаарах цогцолборыг шаардлагатай дасгалуудаар нөхөж чаднажирэмсэн эмэгтэйн бүх хэрэгцээ, хүсэлд нийцсэн өөрийн хамгийн тохиромжтой гэрийн гимнастикийг бий болго. Тиймээс, 2-р гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалын багц нь: халаалт, энгийн хүч чадлын дасгалууд, сунгалтын дасгалуудыг багтааж болно. Энэ нь амьсгалын тогтолцоог сургахад чиглэгдсэн байх нь зүйтэй юм. Гэртээ 3-р гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалуудыг хүч чадлын хэсгийг багасгаж, амьсгалах, тайвшруулах дасгалуудыг эзэмших хугацааг нэмэгдүүлэх замаар хийхийг зөвлөж байна. Гэрийн гимнастик эхэлснээс хойш хэд хоногийн дараа эерэг нөлөө нь мэдэгдэхүйц байх болно: биеийн хөдөлгөөн нэмэгдэж, сэтгэл санаа сайжирна.