Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан хялбар гимнастик: 3-р гурван сар, 2, 1-р гурван сар

2024 Зохиолч: Priscilla Miln | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2024-02-18 06:35

Хүүхэд төрөх нь нарийн төвөгтэй хэдий ч байгалийн үйл явц юм. Хэрэв эмэгтэй хүн үүнд бэлтгэгдсэн бол энэ нь хүүхэд төрүүлэхэд таатай байх болно.

Жирэмсэн үеийн гимнастикийн дасгалын ашиг тус

Хөдөлгөөнт хөдөлгөөн нь жирэмсэн эмэгтэйчүүд гэлтгүй хүн бүрт сайн. Энгийн гимнастикийн дасгалуудыг өдөр бүр хийх нь зүрх судасны систем, цусны хангамжид маш сайн нөлөө үзүүлж, ургийн гипокси үүсэх эрсдлийг бууруулдаг. Булчингууд нь аятай байдалд ордог бөгөөд энэ нь эмэгтэй хүн байнга сул дорой байдал, ядрах мэдрэмжийг мэдрэх үед сар бүр нэмэгддэг ачааллыг даван туулахад тусалдаг. Жирэмсэн үед дасгал хийх нь илүүдэл жин нэмэхээс гадна сунгах тэмдэг, целлюлит үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх боломж юм.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан тусгай гимнастик нь амьсгалын тогтолцоог хүүхэд төрүүлэхэд бэлтгэхэд тусална. Ийм ангиудын хувьд 3-р гурван сар бол онцгой чухал үе юм. Бэлтгэгдсэн амьсгал нь өвдөлт багатай агшилтыг бий болгож, ургийн амьсгал боогдох эрсдлийг бууруулдаг.хөдөлмөрийн үйл явц хангалттай хүчилтөрөгч авах болно.

Гимнастик нь мэдрэлийн системд ч сайнаар нөлөөлдөг. Дасгал хөдөлгөөн нь тайвширч, бухимдахаас зайлсхийхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь энэ үед чухал юм.

Гэрийн гимнастик

Төрөхийн өмнөх бүх хугацаанд эрүүл мэнд, галбираа хадгалахын тулд жирэмсний эхэн үеэс эхлэн гимнастикаар хичээллэх хэрэгтэй. Гэхдээ энэ үед биеийн тамирын заал, фитнесс төвүүдэд зочлохоос зайлсхийх хэрэгтэй, үүнийг гэртээ хийх нь дээр. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн гимнастик нь 25 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Энд хамгийн хэцүү зүйл бол тогтмол байдал, тогтмол байдал юм. Хичээлийг өдөр бүр хийх ёстой бөгөөд зөвхөн хүсэл эрмэлзэл, цаг хугацаа байгаа үед биш. Тиймээс тэдгээрийг өдөр тутмын дэглэмд оруулж, хатуу дагаж мөрдөх ёстой.

Дасгалын дасгалыг өөрөө сонгох нь заримдаа жирэмсэн эх эсвэл хүүхдэд хор хөнөөл учруулдаг. Тиймээс жирэмслэлтийг хянадаг эмч дасгал сонгоход тусалдаг бол маш сайн байх болно. Тэрээр гурван сар бүрт бие махбодийн бүх хувийн шинж чанар, хэрэгцээг харгалзан үзэх боломжтой болно.

Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ ба эсрэг заалт

Жирэмсэн үед янз бүрийн ачаалалд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Тиймээс биеийн тамирын дасгал хийхдээ хэд хэдэн дүрмийг дагаж мөрдөх нь хүндрэлээс зайлсхийхэд тусална:

• Хичээл эхлэхийн өмнө эмэгтэйчүүдийн эмчтэйгээ зөвлөлдөж, эсрэг заалт байхгүй эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Энэ нь ялангуяа хүнд хэлбэрийн токсикоз, хэвлийгээр өвдөх, толбо, аясаар өвддөг ирээдүйн эхчүүдэд үнэн юм.умайн булчин эсвэл жирэмслэлт тасрах аюул байгаа.
• Жирэмсэн үед ямар дасгал хийх нь ашигтай, юуг хийж болохгүйг олж мэдэх хэрэгтэй.
• Бие халаалтаа үл тоомсорлож болохгүй, энэ нь булчинг дулаацуулж, цусны эргэлтийг сайжруулна.
• Хичээлийн өмнөх өрөө агааржуулалт сайтай, хувцас нь чөлөөтэй байх ёстой.
• Бүү хэт автаарай - дасгал хийх хугацаа нь гурван сараас хамаарч 15-25 минутаар хязгаарлагддаг. Ялангуяа 1-р гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд хөнгөн гимнастик хийхийг зөвлөж байна, үүнд 10-15 минутаас илүүгүй хугацаа шаардагдана.
• Гэнэтийн хөдөлгөөнийг хасах хэрэгтэй - гүйх, үсрэх, идэвхтэй тоглоомууд, симулятор дээр дасгал хийх.
• Зүрхний цохилтоо хяна. Судасны цохилт 150 цохилтоос ихгүй байх ёстой.
• Жирэмсний үе шат бүрт зориулсан гимнастикийн багц дасгалууд байдаг.

1-р гурван сард хийх дасгал

Хэвлийн булчинг бэхжүүлэх, зүрхийг ачааллыг нэмэгдүүлэхэд бэлтгэх - эдгээр нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастикийн эхний үе шатанд шийдвэрлэхэд тусалдаг гол ажил юм. Эхний гурван сар бол биеийн хамгийн эмзэг үе байдаг тул хамгийн энгийн дасгалуудыг хийхийг зөвлөж байна:

• Хөллөх. Шалан дээр зогсож, хөл нь тусдаа, хөлийн хуруунууд нь бага зэрэг зайтай, нэг гараараа сандлын араас барьж, нөгөө гараа хажуу тийш нь сунгах хэрэгтэй. Өсгийгөө шалнаас өргөхгүйгээр аажмаар доошлуулж, өвдгөө хажуу тийш нь тараана. Гуяны дотор талын булчингууд чангарах нь чухал. 8-10 суулт хий.
• Баруун болон зүүн тал руу ээлжлэн хазайлт хийж, гараа барьж болнобэлхүүсээрээ эсвэл урд талын тохойгоор бөхийлгөдөг.
• Цээжний булчинг бэхжүүлдэг дасгал: шулуун босоод гараа цээжний түвшинд барьж, алгаа нийлүүлнэ. Амьсгалах - гараа чанга шахах, амьсгалах - тайвшрах. 15 удаа гүйх.
• Босоо босоод, хөлийнхөө хуруун дээр босож, энэ байрлалд удаан байж, аажмаар доошил. Дасгалыг 10-15 удаа давтана.
• 3-5 минут байрандаа алх.
• Таны өмнө гараа нэг ба нөгөө гараараа ээлжлэн даллах.
• Шалан дээр суугаад толгойгоо нэг чиглэлд, нөгөөг нь ээлжлэн дугуйгаар эргүүлнэ.

Дасгал хийхдээ анхаарал болгоомжтой байх нь чухал, бие махбодоо сонсож, дасгалыг буруугаар ашиглахгүй байх хэрэгтэй. Хичээлийн хугацаа 10 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик. 2-р гурван сар

Хоёр дахь гурван сарын хугацаа нь аюул багатай, ачаалал нь тийм ч аймшигтай байхаа больсон. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастикийн зорилго нь бас арай өөр юм. Хоёр дахь гурван сард ургийн цусан хангамж сайжирч, нуруу, нуруу, хэвлийн хананы булчинг бэхжүүлэх шаардлагатай. Үүний тулд дараах дасгалуудыг хийхийг зөвлөж байна:

- "Хайч". Шалан дээр зогсоод гараа хажуу тийш нь тарааж, урдуур нь гатлаарай. Эдгээр хөдөлгөөнийг 10 удаа хий. Энэ нь цээжний булчинг бэхжүүлэхэд тусална.

- Сууж, өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө сайтар холбоно, дараа нь өвдгөө аажуухан салган, хөлөө холдуул. 3-4 удаа давтана.

- Босоо байрлалд биеийн эргэлт - эхлээд нэг чиглэлд, дараа ньөөр.

- Шалан дээр суугаад эхлээд хоёр тал руугаа толгойгоо, дараа нь их биеээ эргүүлж, гараа урдаа барина.

Энэ хугацаанд зөвхөн хөнгөн гимнастик тохирохгүй. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалуудыг йог, фитнесс, усан бассейнаар нөхөж болно.

3-р гурван сард зориулсан дасгалын багц

Жирэмсний сүүлийн сарууд бол хамгийн хэцүү үе юм. Байнга нурууны өвдөлт, хөлөнд хүндрэх, хавдах, өтгөний асуудал - жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик нь энэ бүхнийг даван туулахад тусална. Гурав дахь гурван сар бол хүүхэд төрүүлэхэд шууд бэлтгэхэд чиглэсэн илүү тайван дасгал хийх цаг юм. Энэ үе шатанд хичээлийн зорилго нь венийн цусны урсгалыг сайжруулах, үе мөчний хөдөлгөөнийг сайжруулах, аарцагны давхрагын уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэх, гэдэс дотрыг өдөөх явдал юм. Санал болгож буй дасгалууд:

- Нуруун дээрээ хэвтэж, ээлжлэн хөлөө гэдсэндээ татаж, өвдөг дээрээ нугалав. 6-7 удаа давтана.

- Өвдөг сөгдөж, өсгий дээрээ суугаад бос. Хийх үед нуруугаа бөхийлгөж, босох - арагшаа бөхийлгөх

- Шалан дээр суугаад нугалсан хөлөө өөрлүүгээ татаад, өвдгөө алгаагаараа зөөлөн дарж, салгаж, шалан дээр хүрэхийг хичээ.

- Дөрвөн хөл дээрээ босч, аажуухан бөхийж, нуруугаа нугалаад 5 удаа давтана.

Хэт төвөгтэй, идэвхтэй дасгал хийж болохгүй, учир нь хэт ачаалал нь жирэмслэлт тасалдахад хүргэдэг. Ядаргаа мэдрэмж гарч ирмэгц хичээлээ зогсоох хэрэгтэй. Төрөлтийг хөнгөвчлөхийн тулдүйл ажиллагаа, хүүхэд төрөх үед хүндрэл гараагүй, төрсний дараах үе нь өвдөлтгүй байсан тул та өдөр бүр 25-30 минутын турш дасгал хийх хэрэгтэй. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастикийг өдөр тутмын амьдралдаа оруулахаа мартуузай. 3-р гурван сар бол хүүхэд төрүүлэхэд бэлтгэх хамгийн чухал үе юм.

3-р гурван сард бөмбөгөөр дасгал хийх (фитбол)

Бөмбөлөгтэй дасгал хийх нь цусны даралтыг бууруулж, цусны эргэлтийг хэвийн болгож, ядаргаа тайлдаг тул маш энгийн боловч маш ашигтай байдаг. Энэ нь ихэвчлэн жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан тайвшруулах гимнастик юм. Та бөмбөгөн дээр суугаад хэвтээд, цээжээрээ түшиж, бага зэрэг найгаж болно.

Суух байрлалд бөмбөгийг өмнөө тавиад гараараа шахаж, тайлж болно. Энэ дасгал нь цээжний булчинг сургахад тусалдаг. Бөмбөг дээр сууж байхдаа нурууны булчинг бэхжүүлэхийн тулд биеийг нэг чиглэлд, нөгөө тал руу нь ээлжлэн эргүүлнэ.

Литвиновагийн аргын дагуу амьсгалын замын гимнастик

Зөв амьсгалах нь ирээдүйн ээжийн хувьд чухал. Түүний тусламжтайгаар та биеийн бүх эрхтэн, тогтолцооны ажлыг хэвийн болгох боломжтой.

Светлана Литвиновагийн боловсруулсан тусгай дасгалын иж бүрдэл нь тайвшруулах, тайвшруулах үйлчилгээтэй бөгөөд стрессээс сатааруулж, сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахад тусалдаг. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан амьсгалын дасгалууд нь цээжний амьсгалыг сурч, хүүхэд төрүүлэхэд бэлтгэхэд тусална. Литвинова түүнд багтсанӨдөрт ердөө 10 минут зарцуулдаг энгийн бөгөөд танил дасгалуудын цогц:

• Цээжээр амьсгалах. Эхлэх байрлал - шулуун босоод, гараа ташаандаа хийнэ. Аажмаар амьсгалж, цээжийг хүчилтөрөгчөөр дүүргэ. Апертурыг бүү ашигла.
• Диафрагмын амьсгал. Нэг гараа гэдсэн дээр, нөгөө гараа цээжин дээрээ барьж, амьсгалаа аваад диафрагмыг доошлуулж, ходоодоо бага зэрэг гадагшлуулна. Дараа нь - 4-5 секундын турш амьсгалах. Ингэж амьсгалснаар ургийн цусан хангамж сайжирна.
• Нохойгоор амьсгалах. Дасгалыг дуусгахын тулд та нохойг дүрслэх хэрэгтэй болно - дөрвөн хөл дээрээ зогсож, хэлээ гаргаж, нохой халуу оргих үед амаараа байнга, олон удаа амьсгалах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ уушиг хүчилтөрөгчөөр маш хурдан дүүрч, хүүхэд хангалттай агаар авдаг.

Жирэмсэн үедээ хийж болохгүй дасгал

Жирэмсэн үед хийхгүй байх ёстой хэд хэдэн дасгалууд байдаг. Эдгээр нь хэвлийн булчинг сунгах, мушгих, гүүр, утас татах дасгалууд, мөн хөлөө өргөх үед хийх гимнастикийн дасгалууд (“унадаг дугуй”, “хус” гэх мэт).

Жирэмсэн үеийн спорт

Жирэмсэн үед аюулгүй спортоор хичээллэхийг зөвлөж байна. Гэхдээ маш цөөхөн байдаг:

• Фитнесс. Хөгжимд энгийн хөдөлгөөнийг давтах нь зүрхний булчингийн ажил, цусны эргэлтийг сайжруулж, биеийг хүчилтөрөгчөөр хангадаг. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан ийм гимнастикийг хийхэд маш хялбар байдаг. Гурав дахь гурван сар бол онцгой үе тул та энэ хугацаанд фитнессээр хичээллэх ёсгүй.
• Усан. Энэ нь жирэмсэн үед хамгийн их ашиг тустай спорт бөгөөд ямар ч үед зөвлөж байна. Та ганцаараа эсвэл бүлгээрээ сэлж болно, гэхдээ дараагийн шатанд дасгалжуулагч ойрхон байвал илүү дээр юм. Мөн усанд янз бүрийн гимнастикийн дасгал хийж болно. Үүнийг хэтрүүлэхгүй байх нь чухал - усан санд байх хугацаа 20 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.