Гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгал

2024 Зохиолч: Priscilla Miln | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2024-02-18 06:37

Төрөлт нь эмэгтэй хүнээс бие бялдрын тусгай бэлтгэл шаарддаг бөгөөд үүнийг жирэмсний эхний өдрөөс эхлэн анхаарч үзэх хэрэгтэй. Гол нь сэтгэлзүйн байдлыг сайжруулах, бие бялдрын чийрэгжилтийг хадгалахад чиглэсэн дасгалууд юм.

Жирэмсэн эхчүүд боломжтой биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгтэй. Гэхдээ эхлэхээсээ өмнө эмэгтэйчүүдийн эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Хөдөлгөөний дунд зэргийн дасгал нь чухал үе шатыг хүндрэлгүйгээр даван туулж, эрүүл, хүчирхэг хүүхэд төрүүлэхэд тусална. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд дасгал хийх нь биеийн хөнгөн байдлыг мэдрэхэд тусалдаг бөгөөд сайхан сэтгэлийг өгнө. Жирэмсэн эмэгтэйчүүд илүүдэл жинтэй байх, хүндрэлгүй төрүүлэхийн тулд бие бялдрын чийрэгжилтээ хадгалахын тулд 9 сарыг өнгөрөөх ёстой.

Би жирэмсэн үед дасгал, гимнастик хийж болох уу?

Эмч нарын үзэж байгаагаар жирэмсний аль ч үед дасгал хөдөлгөөн хийх ёстой. Гэхдээ бүх ачааллыг сайтар бодож, тохируулах нь маш чухал бөгөөд дасгалууд нь жирэмсний хугацаа, эмэгтэйн ерөнхий нөхцөл байдалд тохирсон байх ёстой. Зөвхөн энэ тохиолдолд дунд зэргийн дасгал хийх нь эерэг үр дүнг өгч, эх, хүүхдийн эрүүл мэндэд тустай.

Хамгийн сайн сонголт бол жирэмсэн эмэгтэйн биеийн байдал, эрүүл мэндийг харгалзан дангаар нь сонгосон дасгалын багц юм. Ийм хичээлийн үеэр жин нэмэгдэх, сунгах тэмдгүүд багасч, амьсгал сайжирч, сэтгэл санааны байдал сайжирна.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан цэнэглэх цогцолборын бүх дасгалууд нь жирэмсний хугацааг харгалзан бүтээгдсэн.

Бүх хөдөлгөөнийг жигд хийх ёстой, хэвлийд нэмэлт ачааллыг бүү зөвшөөр, үсэрч болохгүй. Гол дүрэм бол эмэгтэй хүн сайхан, тав тухтай байх ёстой. Хэрэв танд ямар нэгэн өвдөлт мэдрэгдвэл дасгалаа зогсоож эмчид хандаарай.

Ашиг тус ба эсрэг заалт

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд гэртээ болон бүлгээр дасгал хийх нь үр дүнг үнэлж баршгүй, эмч нар бараг жирэмсэн эмэгтэй бүр өдөр бүр дасгал хийхийг зөвлөдөг.

Гимнастикын ашиг тус:

• бүх биед ерөнхий бэхжүүлэх нөлөөтэй;
• бүх эрхтний ажил, бодисын солилцоог сайжруулж, дархлааг нэмэгдүүлнэ;
• сэтгэл санааг дээшлүүлж, сэтгэлийн хямралтай тэмцэхэд тусалдаг;
• зүрх судасны системийг бэхжүүлнэ;
• хавахаас сэргийлнэ;
• нурууг буулгаж, биеийн байдлыг сайжруулна;
• гимнастик нь эмэгтэй хүнд төрсний дараа биеийн галбиртаа хурдан орох боломжийг олгодог;
• эмэгтэйг төрөхөд бэлддэг;
• жирэмсэн эмэгтэйд илүү их зүйл авахгүй байхыг зөвшөөрдөгжин;
• амьсгалаа хянаж, биеэ хянахыг заадаг;
• төрхийн өмнөх сэтгэлийн хямралыг арилгана.

Гэхдээ сөрөг үр дагавраас зайлсхийхийн тулд жирэмсэн эмэгтэй бүр мэдэж байх ёстой эсрэг заалтууд байдаг. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд дараах тохиолдолд дасгал хийхийг зөвлөдөггүй:

• ихэсийн өмнөх;
• зулбалт эсвэл дутуу төрөлт заналхийлсэн;
• цус алдах эрсдэл;
• умайн гипертон;
• геморрой ба венийн судаснууд;
• цус багадалт, цусны даралт ихсэх, цусны даралт буурах;
• жирэмсний төгсгөлийн токсикоз.

Ямар ч үед хийж болох, эсрэг заалтгүй дасгалууд байдаг - эдгээр нь амьсгалын дасгал юм.

Ямар ч үеийн амьсгалын дасгал

Эдгээр дасгалуудыг жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан үндсэн дасгалын өмнө болон дараа өдөр бүр хагас цагийн турш хийдэг. Гэхдээ та тэдгээрийг өдрийн аль ч цагт хийж болно.

Дасгал:

• Шалан дээр хэвтэж, өвдгөө нугалах. Нэг гараа гэдсэн дээр, нөгөө гараа цээжин дээрээ тавь. Энэ байрлалд агаарыг аажуухнаар (аль болох гүн) амьсгалж, аажуухан гаргана.
• Ижил байрлалд баруун гараа гэдсэн дээрээ, зүүн гараа цээжин дээрээ тавь. Гүнзгий амьсгалж, толгой ба мөрөө дээшлүүлээрэй, гэхдээ хэвлийн байрлалыг бүү өөрчил. Дараа нь гараа сольж, дасгалаа дахин хий.
• Шалан дээр суугаад хөлөө зөрүүлж, гараа биеийн дагуу доошлуулна. Гараа дээш өргөөд, тохойгоороо нугалж, хуруунууд нь цээжний түвшинд байх ёстой. Энэ үед амьсгалаа аваад аажмаар доошлуулгар, амьсгалаа гарга.

Жирэмсэн үед хэрхэн дасгал хийх ёстой вэ?

Та өөрийгөө сайхан, сайхан сэтгэлтэй үедээ л дасгал хийх хэрэгтэй. Жирэмсэн эмэгтэйн бүх хөдөлгөөн жигд байх ёстой, та үсрэх, огцом эргэлт хийх, бөхийлгөх, жин өргөх, гүйх боломжгүй.

Хэрэв дасгал хийж байхдаа таагүй мэдрэмж төрвөл завсарлага авч, амьсгалын дасгал хийж, амрах хэрэгтэй, энэ өдөр дасгалаа үргэлжлүүлж болохгүй, учир нь жирэмсэн үед хэт ачаалал өгөхгүй байх гол дүрэм.

Сонирхолтой байрлалд жингээ хасахын тулд дасгал хийж болохгүй. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан бүх дасгалууд нь булчингуудыг сайн хэлбэрт оруулж, хүүхэд төрүүлэхэд бэлтгэх зорилготой.

1-р гурван сар

Албан тушаалтай эмэгтэй хүний хувьд эхний 12 долоо хоног бол маш хариуцлагатай, чухал үе юм. Энэ бол урагт бүх эрхтэн тавигдах үе юм. Жирэмсний эхний саруудад сайн сайхан сэтгэл санааг хадгалах, амьсгалах, биеийг тайвшруулахад чиглэсэн зохих дасгалуудыг хийдэг. 1-р гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалыг өглөө 20-25 минутын турш хамгийн сайн хийдэг.

Та дасгалуудыг хөндлөн курсээр эхлүүлж болно. Дараа нь та хөлөө мөрний өргөнтэй холдуулж, их биеээ баруун, зүүн тийш хазайлгаж болно.

Гэрийн 1-р гурван сард жирэмсэн эхчүүдэд зориулсан дараагийн дасгал бол гараа бүсэндээ тавиад нуруугаа нугалах (амьсгалах үед) анхны байрлал руугаа буцах явдал юм.

Та бүх дасгалыг тойрог хэлбэрээр хийж болноэргэлтүүд, хөлийн хуруунууд дээр босох. Энэ дасгал нь судас таталт болон судасжилтаас сайн сэргийлдэг.

Хэвлийн хөндийгөөр зулгааж өвдөж байвал дасгал хөдөлгөөнийг зогсоох хэрэгтэй.

2-р гурван сар

Хоёр дахь гурван сар бол илүү тайван үе бөгөөд эмэгтэй хүн токсикозын талаар санаа зовдоггүй, дааврын болон сэтгэл санааны байдал тогтворжиж байна. Жирэмсний 2-р гурван сард цэнэглэх нь түүний хувьд ачаалал биш боловч 30 минутаас илүүгүй хугацаанд дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Гимнастикийг сууж буй байрлалд, хөлөө урдуураа зөрүүлж, толгойгоо янз бүрийн чиглэлд эргүүлж, дараа нь биеэ аажмаар эргүүлж, гараа салгана.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн 2-р гурван сард гэртээ дасгал хийх нь вандан сандал, осман, сандал ашиглан янз бүр байж болно. Цэнэглэх нь нойрыг сайжруулж, хаван үүсэхээс сэргийлж, цусны эргэлтийг сайжруулж, хүүхдэд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Энэ нь хүчилтөрөгч, шим тэжээлийг зохих хэмжээгээр авдаг. Гэхдээ та эвгүй санагдах үедээ болгоомжтой байх хэрэгтэй.

Хоёр дахь гурван сард жирэмсэн эмэгтэйд төлбөр авахын эсрэг заалтууд нь: ихэсийн урьдал өвчин, цус багадалт, зулбах аюул. Бүсэлхий нуруу, хэвлийгээр татах өвдөлт, бор гоожих, толгой өвдөх, дотор муухайрах зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл дасгалыг нэн даруй зогсооно. Энэ хугацаанд ходоодонд (зулбаж болзошгүй) эсвэл нуруун дээр дасгал хийх боломжгүй (ургийн хүчилтөрөгчийн дутагдалд хүргэж болзошгүй).

3-р гурван сар

Энэ хугацаандЖирэмсний хөгжилд эмэгтэй хүн болхи, болхи болдог. Энэ хугацаанд мөн тусгай дасгал хийх шаардлагатай, жишээлбэл фитболын гимнастик тохиромжтой.

Жирэмсний сүүлийн гурван сард дасгалын эрчмийг багасгах шаардлагатайг анхаарах хэрэгтэй. Гурав дахь гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгал нь амьсгалын техникийг эзэмших, булчин шөрмөсийг эрт төрөхөд бэлтгэхэд чиглэгддэг.

Та нуруугаараа, гэдсэн дээрээ, хажуугаараа хэвтээд дасгал хийж болохгүй. Ихэс түрүүлж эсвэл дутуу төрөх аюул оношлогдсон тохиолдолд дасгал хийхийг хатуу хориглоно.

3-р гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд дасгал хийсний дараа цэвэр агаарт алхаж, баяжуулсан шүүс уух хэрэгтэй.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан ерөнхий зөвлөмж

Жирэмсний наснаас үл хамааран эмэгтэй хүн дараах дүрмийг баримтлах ёстой:

• Дасгалын хооронд завсарлага аваарай, өөрөөр хэлбэл бүхэл бүтэн цогцолборыг "нэг амьсгалаар" хийж болохгүй.
• Хэрэв биеийн байдал муудвал дасгалаа зогсоо.
• Гимнастикын дараа толбо илэрвэл эмчид хандаарай.
• Гэнэтийн хөдөлгөөн бүү хий.
• Хоол идсэний дараа шууд дасгал хийж болохгүй, хэдхэн цагийн дараа дасгал хий.
• Дасгал хийхдээ биед эвтэйхэн, чөлөөтэй хувцас өмсөх нь дээр.
• 10 минутаас эхлэн хичээлийн цагийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
• Дасгал хийх өрөөг агааржуулах нь дээр.
• Хэрэв дотор муухайрах юм бол судасны цохилт түргэсч, толгой эргэх,дасгалын эрчмийг багасгах хэрэгтэй.

Фитболын гимнастик

Одоогоор фитбол дээр дасгал хийх нь их алдартай болсон. Тэд жирэмсний явцад маш эерэг нөлөө үзүүлдэг, нуруу, аарцагны үеийг бэхжүүлдэг. Хамгийн түгээмэл бөгөөд хэрэгтэй дасгалууд:

• Бөмбөлөг дээр суугаад түүн дээр гараараа түшин, аарцагны ясыг хажуу тийш, тойрог хэлбэрээр эргүүлнэ. Энэ дасгал нь нуруу болон нуруунд маш сайн, агшилтын үед ч хийж болно, өвдөлт намдаах, умайн хүзүүг нээхэд тусалдаг.
• Хөлний булчинг бэхжүүлэхийн тулд шалан дээр суугаад өвдгөө бөхийлгөж, фитболыг хөлийнхөө завсраар хийж, хөлөөрөө шахаж оролдох хэрэгтэй.
• Бөмбөлөг дээр суугаад хөлөө аль болох өргөн дэлгээд нэг хөл рүүгээ, дараа нь нөгөө хөл рүүгээ бөхийлгөөрэй (та дасгалыг зөвхөн 1-р гурван сард хийж болно).
• Дараах дасгал нь нурууны булчинд тустай: бөмбөгөн дээр суугаад янз бүрийн чиглэлд эргэлт хийнэ.
• Бүх булчингаа амраахын тулд фитболын өмнө өвдөг сөгдөж, толгойгоо биеэрээ хэвтүүлж, нурууны булчингаа аль болох суллах хэрэгтэй.

Фитболын дасгалууд нь тав тухтай, аюулгүй байдаг. Жирэмсэн эмэгтэйн цусны эргэлт хэвийн болж, даралт буурч, ерөнхий сайн сайхан байдал сайжирдаг.

Йога

Иог бол хүүхэд төрүүлэхэд бэлтгэх маш сайн арга бөгөөд зөв амьсгалж сурах, айдсаа даван туулах, стрессээ даван туулахад тусалдаг.

Бүх дасгалыг шулуун нуруугаар хийх ёстой. Хамгийн уян хатан үйл ажиллагаа бол бадамлянхуа байрлалд суух бадээшээ суниаж, гүнзгий амьсгал авч, энэ байрлалд гэдэс, цээжээ хий, дараа нь аажуухан амьсгалаа гаргаж, цээжээ, дараа нь ходоодоо сулруулна.

Усан аэробик

Усан гимнастик бол хамгийн алдартай гимнастик юм. Ус нь сайн тайвшруулах үйлчилгээтэй, усан дахь биеийн жин багасдаг. Үүнээс гадна энэ нь гимнастикийн хамгийн аюулгүй хэлбэр гэдгийг эмч нар тэмдэглэж байна. Та үүнийг 2-р гурван сарын эхэн үеэс эхлэн хийж, 39 дэх долоо хоног хүртэл үргэлжлүүлж болно. Үүнээс гадна олон эмч жирэмсэн эмэгтэйд жингээ хурдан нэмэгдүүлэхийн тулд ийм төрлийн аэробикийг зааж өгдөг.

Кегелийн дасгалууд

Эдгээр дасгалууд нь шээс ялгаруулах процессыг хариуцдаг шээсний болон дотно булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Зөвхөн аль булчинг бэхжүүлэх шаардлагатайг тодорхойлох шаардлагатай. Шээх үед үүнийг барьж үзээрэй, энэ мөчид хурцадмал хүмүүс, та бэлтгэл хийх хэрэгтэй.

Дасгалын схем: шээхийг 10 секунд хойшлуулдаг булчингуудыг чангалж, дараа нь тайвшир. Дасгалыг 8 удаа давтана. Өдрийн турш та эдгээр аргын 20 орчим аргыг хийж болно.

Эдгээр дасгалууд нь биеийг хүүхэд төрүүлэхэд бэлдэж, төрөх явцад нулимс асгарахаас сэргийлнэ.

Жирэмсэн үед жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд дасгал хийх боломжтой эсэх талаар олон эмэгтэйчүүд боддог. Эмэгтэй хүн бүрийн хувьд энэ асуултын хариулт нь хувь хүн бөгөөд зөвхөн эмч л өгч чадна. Ерөнхийдөө амьсгалах, биеийн тамирын дасгал хийх нь эмэгтэй болон хүүхдийн биед сайнаар нөлөөлдөг.