1-р гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгал: зөвлөмж ба эсрэг заалтууд

2024 Зохиолч: Priscilla Miln | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2024-02-18 06:37

Жирэмслэлт бол эмэгтэй хүн бүрийн амьдралын хамгийн гайхалтай, сэтгэл хөдөлгөм, хамгийн сайхан үе юм. Нэг биед хоёр зүрх цохилж байгаа бөгөөд биеийн байнга өсөн нэмэгдэж буй жин ч энэ баяр баясгаланг дардаггүй. Хүүхэд төрснөөс хойш олон сар эрүүл мэнд, галбираа сэргээхгүйн тулд эхнээсээ бодож, галбираа хадгалах, өөрийгөө болон хүүхдээ эрүүлжүүлэхэд анхаарах хэрэгтэй.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн 1-р гурван сар болон түүнээс хойшхи хугацаанд хийх дасгалд хүч чадлын дасгал, удаан хугацааны дасгал ордоггүй. Гэхдээ хэрэв эмэгтэй хүн спортоор хичээллэдэг байсан бол жирэмсний улмаас дасгал хийхээ болих ёсгүй, харин эсрэгээр тэр амьдралын хэмнэлийг хангалттай хэмжсэн бол түүний эрүүл мэнд, хүүхдийн эрүүл мэндийн төлөө дасгал хийж эхлэх цаг болжээ..

Дасгалын ашиг тус

Жирэмсний 1-р гурван сард яагаад дасгал хийх ёстой вэ? Тэдний хэрэглээ юу вэ? Жирэмсний үед эмэгтэй хүний бие олон өөрчлөлтийг туулдаг.(дааврын суурь, сэтгэл зүйн байдал, сэтгэлийн байдал, бодисын солилцоо, жин). Эдгээр нь бүгд байгалийн гаралтай боловч 1-р гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зөв хооллож, дасгал хийж, тусгай дасгал хийвэл тэсвэрлэхэд хялбар байдаг.

Дасгалын ашиг тус нь ойлгомжтой. Хэрэв тэдэнд хандах нь үндэслэлтэй бол жирэмсний туршид эмэгтэй хүн дараахь баталгаатай байх болно:

• Хүндрэлгүй жирэмслэлт ба төрөлт.
• Таныг жин нэмэхэд илүүдэл өөх хуримтлагддаггүй.
• Бие дэх цусны эргэлтийг сайжруулна.
• Биеийн тамирын дасгал нь баяр баясгалан, аз жаргалын гормоны үйлдвэрлэлтэй холбоотой байдаг тул илүү баяр баясгалантай, эерэг сэтгэл санааг нэмэгдүүлнэ.
• Өвдөлтийг багасгана.
• Токсикозыг багасгана.
• Ургийн хүчилтөрөгчийн дутагдалд орох эрсдлийг бууруулна.
• Хүүхэд төрсний дараа өмнөх (төрөхөөс өмнөх) хэлбэр рүү аль болох хурдан буцна.

Одоогийн хэвшмэл ойлголт

Нийгэмд 1-р гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалын талаархи олон тооны домог-төөрөгдөл байсаар байгаа бөгөөд гол нь энд байна:

• Анхны домог. Жирэмсний эхэн үед аливаа спортын дасгалууд эмэгтэй хүний хувьд эсрэг заалттай байдаг. Энэ бол маш том буруу ойлголт юм. Хэрэв гимнастикийн эсрэг заалт байхгүй бол дасгалууд нь 1-р гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд маш их хэрэгтэй байдаг тул биеийг ирэх ачаалалд бэлдэж, уушиг, зүрхийг сургаж, булчингийн аяыг хадгалдаг. Хичээлийг аль болох эрт эхлүүлбэл илүү үр дүнтэй гэж эмч нар хэлдэг.
• Хоёр дахьдомог. Жирэмсний эхэн үед та өөрийгөө спортоор хязгаарлаж болохгүй. Мэдээжийн хэрэг, эхний гурван сард жирэмслэлт хараахан харагдахгүй байна, гэдэс нь бөөрөнхий биш, гэхдээ эмэгтэй хүн аль хэдийн жирэмсэн болсон тул түүнд үүссэн өөр амьдралыг аль хэдийн хариуцдаг. Тиймээс 1-р гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан бүх дасгалуудыг эмэгтэйчүүдийн эмчтэй тохиролцсон байх ёстой. Нэмж хэлэхэд, "сонирхолтой нөхцөл байдал"-ын үеэр та мэргэжлийн спортод баяртай гэж хэлэх шаардлагатай болж, зүрх судасны дасгал, хүч чадлын дасгал, гүйлт, үсрэлтээс бүрэн татгалзах болно.
• Гурав дахь домог. Сунгах, йог хийх нь бүх жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд хамгийн тохиромжтой. Иог, дасгалын олон төрөл байдаг тул энэ нь бас буруу ташаа ойлголт юм. Тэдний дунд жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан тусгай цогцолборууд байдаг бөгөөд үүнийг эхний өдрүүдээс хийж болно. Гэхдээ ихэнх йогийн позууд нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд эсрэг заалттай байдаг тул эмэгтэй хүнийг гэмтээж, зулбах аюулд хүргэдэг. Тиймээс 1-р гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалын багцыг сонгохдоо болгоомжтой байх хэрэгтэй, гэхдээ туршлагатай дасгалжуулагч эсвэл багштай зөвлөлдөх нь дээр.
• Дөрөв дэх домог. Илүү эрчимтэй, илүү их дасгал хийх тусам биед илүү сайн байдаг. Энэ бол төөрөгдөл юм. Жирэмсний үед биеийн тамирын дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой арга бол амьсгалын дасгал, хөнгөн сунгалтын дасгал, дасгалын эмчилгээ зэргээс бүрдсэн өдөр тутмын дунд зэргийн дасгал юм. Түүнчлэн, хэрэв эмэгтэй хүн жирэмслэхээсээ өмнө идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирддаггүй байсан бол өдөр бүр 20 минутын турш дасгал хийх нь оновчтой байх ба усанд сэлэх, алхах нь хамгийн тохиромжтой.

Эсрэг заалт

Дасгал хийх нь тодорхой ашиг тустай хэдий ч сөрөг үр дагавраас урьдчилан сэргийлэхийн тулд эмэгтэй хүн мэддэг байх ёстой эсрэг заалтууд байдаг. 1-р гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастикийн хязгаарлалт эсвэл эсрэг заалтууд:

• Бие дэхь үрэвсэлт үйл явц ба халдварт өвчин.
• Биеийн температур нэмэгдсэн.
• Зүрх, элэг, бөөрний архаг өвчин.
• Хүнд хэлбэрийн токсикоз.
• Зулбох аюул заналхийлж байна.
• Умайн цус алдалт.
• Хэвлийн доод хэсгээр хүчтэй өвдөлт.

Ямар дасгал хийхийг зөвлөж байна

Жирэмсний эхэн үед жирэмсэн эмэгтэйн биеийн хүчний үйл ажиллагаанд дараах зүйлс багтсан байх ёстой:

• Өдөр бүр алхаад алхаж байна.
• Өдөр тутмын амьсгалын дасгал.
• Долоо хоногт хэд хэдэн удаа - усан аэробик.
• Бүжиглэх (эсрэг заалт байхгүй бол).
• Фитболын дасгал.
• Цээж, нуруу, хөлний булчинг бэхжүүлэх - сунгалтын дасгал.

Эдгээр нь бараг бүх жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд тохирсон хамгийн оновчтой дасгалууд бөгөөд эмэгтэй болон хүүхдэд хор хөнөөл учруулахгүйн зэрэгцээ сэтгэл санаа, сайн сайхан байдлыг сайжруулах болно.

Дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ

Юуны өмнө сайхан ааштай, хэвийн эрүүл мэндээр гүйцэтгэдэг. Үүнээс гадна дараах дүрмийг баримтлах ёстой:

• Хичээлүүдийг тайван хэмнэлээр хий.
• Хэвлэл дээр дасгал хийх, мөн хонгил, хазайлт хийх боломжгүй.
• Сонирхолтой байрлалд байгаа шөрмөс, шөрмөс маш амархан гэмтдэг тул сунгалтын дасгалыг маш болгоомжтой хийх хэрэгтэй.
• Ямар нэгэн хүч чадлын дасгал, түүнчлэн гүйлт, үсрэлт хийхийг хориглоно.

Амьсгалын дасгал

Дасгал хөдөлгөөнийг өдөр бүр хийх нь дээр. Ходоод, цээж, диафрагмыг 6 удаа амьсгалах, амьсгалах шаардлагатай. Тус бүрийг 8 хүртэл сунгаж байна.

Хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг бол гүнзгий амьсгалах юм. Цээж дээшлэхгүй, харин аль болох тэлэхийн тулд сууж, нуруугаа шулуун, агаараар амьсгалах шаардлагатай. Хавирга дахин хаагдахаар амьсгалаа гарга.

Ходоодоороо амьсгалах нь ач тустай. Амьсгалах үед ходоодоо аль болох гадагшлуулж, амьсгалаа гаргахдаа буцааж татах шаардлагатай.

Эдгээр дасгалууд нь уушигаа илүү онгойлгож, эерэг бодлуудад тохируулахад тусална.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан үндсэн дасгалын цогцолбор

Тиймээс 1-р гурван сард жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн хамгийн сайн дасгалууд:

• Босоо байрлалд хөл нь бага зэрэг зайтай, нуруу нь шулуун, гар нь биеийн дагуу чөлөөтэй унжсан байх ёстой. 5-аар тоолоход гүнзгий амьсгаа авч, 7-д тоолоход амьсгалаа гаргаж, амьсгалын дасгалыг 10 удаа давтана.
• Нэг минутын дотор - байрандаа алхах бөгөөд үүнийг хөлийн хуруун дээр алхахтай хослуулах ёстой (30 секунд орчим).
• Босоо байрлалд, гараа хажуу тийш нь сунгана. Амьсгалахдаа зүүн, баруун гараа өргөх хэрэгтэйхөлөө дээш өргөөд амьсгалаа гаргахдаа буулгаж, хөл, гараа ээлжлэн 5 удаа давтана.
• Хагас тонгойх, нэгэн зэрэг гараа эргүүлэн татах. 5 удаа удаан хий.
• Гараа араар нь хаа. Амьсгалахдаа бага зэрэг хойш бөхийж, амьсгалаа гаргахдаа - анхны байрлал руугаа буцаж, 8 хандлагыг хий.
• Хагас урагш бөхийх - 6 давталт.
• Цээжний дасгал - шулуун нуруугаараа зогсож, гараа урдуураа алгаа цээжний түвшинд холбоно. Амьсгалахдаа алгаа бие биедээ тулж, цээжний булчин чангарах ёстой. 8 багцыг гүйцээнэ үү.
• Дасгал "муур" - дөрвөн хөл дээрээ, толгойгоо доошлуул. Амьсгалахдаа муур шиг нуруугаа бөөрөнхийлж, амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцна. 8 давталт хийнэ.
• Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, хөлийг шалан дээр тавина. Амьсгалахдаа - аарцагыг дээшлүүлж, энэ байрлалд удаан байлгаж, амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцна. 8 давталт хийнэ.

Үе мөчний өглөөний дасгал

Сэрсэн даруйдаа болон өглөөний цайны өмнө (эсвэл нэг цагийн дараа) үе мөчөө дулаацуулах шаардлагатай. Байшингаа (1 минут) алхаж, дараа нь биеийг хажуу тийш нь хазайлгаж, арагшаа бөхийлгөж эхлэх нь дээр. Дараа нь бүх үе мөчний хөл, гараа халаана. Дасгал бүрийг 10 удаа хий.

Фитбол

Энэ сум нь их хэмжээний дасгал хийх, өвдөлтийн шинж тэмдгийг арилгах, хүүхэд төрүүлэхэд бэлтгэхэд тусалдаг тул жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн дунд маш их алдартай болсон.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан фитболын дасгалууд (1 гурван сар) бараг эсрэг заалттай байдаггүй ч эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Хамгийн алдартай дасгалууд:

• Бөмбөлөг дээр суугаад аарцагны ясыг дугуй эргүүлнэ.
• Шалан дээр суугаад бөмбөгийг хөлийнхөө завсраар тавиад хөлөөрөө аль болох шахахыг хичээ.
• Ижил хөдөлгөөнийг зөвхөн хэвтэх байдлаар хийх ёстой.
• Өвдөг сөгдөж, цээжээрээ бөмбөгөн дээр хэвтээд, гараа ороож, хажуу тийшээ бага зэрэг савлана.

Үндсэн дүрэм бол өөрийгөө хэт ачааллахгүй, дээд тал нь 5-6 дасгал хийж, таагүй мэдрэмж төрүүлэхгүй байх явдал юм.

Сунгах

Хичээлийн төгсгөлд жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд (1-р гурван сар) хөнгөн сунгалтын дасгал хийхийг зөвлөж байна. Өвдөг дээрээ суугаад өгзөг нь өсгий дээр тогтоно. Гараа урагш сунгаж, духаараа шалан дээр хүрэхийг хичээ. Дараа нь тайвшир. Дасгалыг хэд хэдэн удаа хий.

Турк маягаар шалан дээр суугаад баруун гараараа шалан дээр бөхийж, зүүн гараа баруун тийш болон эсрэг чиглэлд сунган 10 орчим удаа давтана.

Сандлын түшлэг дээр бариад хөлний шагайг аваад өгзөг рүүгээ татан хөлөө солино. 5-6 багц хий.

Кегелийн дасгалууд

Түгээмэл цогцолборуудын нэг бол Кегелийн дасгал юм. Эдгээр нь перинумын булчинг бэхжүүлж, аяыг нэмэгдүүлэхэд чиглэгддэг бөгөөд энэ нь хүүхэд төрүүлэх явцыг хөнгөвчлөх, хагарал үүсэхээс сэргийлнэ. Кегелийн дасгалыг жирэмсний эхний өдрөөс болон хаана ч хийж болно.

• Хэвлийн булчингуудыг зогсоож байгаа юм шиг шахнашээх үйл явц.
• Хээрийн булчингийн агшилтыг ямар нэг зүйл түлхэж байгаа мэт хийнэ.
• Булчинг аажмаар чангалж, мөн аажмаар сулруулж эхлээрэй.

Дасгалыг гэртээ, нуруун дээрээ хэвтээд, хаана ч, хэзээ ч хийж болно

Йога

Жирэмсэн эхчүүдийн 1-р гурван сард иогийн дасгал хийснээр эрүүл мэндээ сайн байлгаж, биеийг дараагийн гурван сар болон төрөлтөд бэлддэг. Эдгээр дасгалууд нь эмэгтэйчүүдэд аюулгүй байдаг тул эсрэг заалт байхгүй. Биеийн тамирын зааланд жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд (1 гурван сар) йогийн дасгал хийх боломж байхгүй хүмүүст зориулж гурван сар бүрт тохирсон байрлал, амьсгалын дүрмийг нарийвчлан тодорхойлсон асар их хэмжээний уран зохиол байдаг. түүнчлэн хүүхэд төрөх үед йог хийх аргууд. процесс.

Зарим эхний гурван сард сайн байрлал:

• Ширээний байрлал - булчинг бэхжүүлж, тэнцвэрийг хөгжүүлнэ. Ширээний байрлалд дөрвөн хөллөж, амьсгалахдаа хөлөө шалан дээр зэрэгцүүлэн өргө. Амьсгалаа гаргахдаа хөлийн хуруугаа сунгана. Хүзүү нь нурууны шугамтай байх ёстой, дараа нь удаан амьсгал аваад гараа шалан дээр параллель сунгаж, хуруугаа сунгаж, амьсгалаа гарга. Дараа нь ширээний байрлал руу буцна. Дараа нь нөгөө хөл, гараараа давтана. Та дасгалыг тал бүр дээр 3-4 удаа давтаж болно.
• Гөлөг шулуун гартай байрлал. Поз нь токсикозтой тэмцэхэд тусалдаг, умайн өвдөлтийг намдааж, гуяны булчингуудыг сунгадаг. Тэгвэл дөрвөн хөллүүлээрэйгараа бүрэн сунгахын тулд урагш сунгаж, тохой нь шалан дээр хүрч болохгүй. Аарцгийг өсгий дээр буулгаж болно. Энэ байрлалд нэг минут орчим байж, анхны байрлал руугаа буцна уу.
• Хүүхдийн баяр баясгалантай байрлал нь дотор муухайралтыг намдааж, гуяны булчингууд сунадаг. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийг нь гараараа барина. Энэ тохиолдолд та нурууг хэрхэн сунгаж байгааг мэдрэх хэрэгтэй. Позоо нэг минут орчим барьсны дараа хөлөө шалан дээр буулгаж амраарай.
• Бүжигчин хааны поз. Поз нь гуяны булчингуудыг сунгаж, цээжийг нээх боломжийг олгодог. Уушиг өргөжиж, бие нь хүчилтөрөгчөөр илүү сайн баяжуулдаг. Хажуугаараа шалан дээр хэвтээд өвдгөө нугалаад баруун шагайгаа баруун гараараа нуруугаараа шүүрэн авч, энэ байрлалдаа нэг минут саатаад анхны байрлал руугаа буцна.

Усан сан дахь хичээл

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн (1 гурван сар) усан санд дасгал хийх нь бие махбодийг төрөхөд бэлтгэх хамгийн үр дүнтэй арга юм. Усан дотор бүх хөдөлгөөн хөнгөн, жингүй болж, бие амардаг.

Усан санд дараах дасгалуудыг хийж болно:

• Дуу шуугиантай усаар амьсгалж, гаргана.
• Усан дээр нохой амьсгалах.
• Хажуу талаас нь гараараа барьж, хөлөө өөр өөр чиглэлд савлана.
• Гараа өлгөж, хажуу талаас нь барьж, өвдгөө нуга.
• Хажуу талаас нь гараараа барьж "унадаг дугуй" дасгалыг хий.
• Бах сэлж байгаа мэт хөлийн хөдөлгөөнийг дуурай.
• Дасгал "од". Усан дээр нуруугаараа хэвтэж, гар, хөлөө өөр өөр чиглэлд сунгана.

Зөвлөмж

Дунд зэрэглэлийн зохион байгуулалтспортын үйл ажиллагаа, хэрэв эсрэг заалт байхгүй бол хэнд ч хор хөнөөл учруулаагүй. Хэрэв дасгал хийх хүсэлгүй бол бүжиглэх эсвэл усанд сэлэх боломжтой. Үүнээс гадна дараах дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой:

• Спортоор хичээллэхдээ хэт халах, хэт ачаалал өгөхгүй байх.
• Аль болох их ус уу.
• Хоол идсэнээс хэдхэн цагийн дараа хамгийн сайн дасгал хийдэг.
• Бүх дасгалыг удаан хий, амьсгал давчдахаас сэргийл.
• Өвдөлтийн шинж тэмдэг илэрвэл дасгалаа зогсоо.
• Жирэмслэлтэд "чухал" болох эдгээр өдрүүдэд биеийн тамирын дасгал хийхээс зайлсхий. Энэ өдрүүдэд зулбах аюул эрс нэмэгддэг гэж эмч нар үзэж байна.
• Амьсгалын гимнастикаар өдөр бүр хичээллэх хэрэгтэй, энэ ур чадварыг сонирхолтой нөхцөл байдлын эхнээс нь эзэмшсэн байх ёстой.

Жирэмсэлт бол өвчин биш харин эмэгтэй хүн бүрийн амьдралын онцгой үе юм. Гэхдээ энэ нь 9 сарын турш зөвхөн хэвтээ байрлалд байх ёстой гэсэн үг биш юм. Биеийн тамирын хичээл нь хүүхэд төрүүлэхэд бэлдэж, сайн сайхан байдал, сэтгэл санааг сайжруулдаг.